力量如何在几月内大大提高?没几个星期就要高考了.我练散打

发布网友 发布时间：2024-10-24 11:34

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热心网友 时间：2024-10-31 12:41

一）上肢力量
　　搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。
　　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
　　1.常用的训练方法：
　　(1)持哑铃练习
　　哑铃推举 哑铃体前平举
　　哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
　　哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
　　哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
　　哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
　　(2)徒手练习
　　*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
　　俯卧撑 俯卧撑推起击掌
　　指卧撑 仰卧撑
　　(3)双人练习
　　a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
　　b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
　　c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
　　(4)肋木练习
　　握肋木两臂屈伸 侧上举
　　前倒推起 水平静力支撑
　　(5)沙袋球和实心球练习
　　单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
　　单手侧向推掷球 双手向后抛球
　　单手肩上前甩球 双手侧抛球
　　(6)杠铃练习
　　单手上举 站立推举 提铃上举
　　斜上推举 颈后推举 直臂上举
　　前平举 坐推举 卧推举
　　上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
　　扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　　（二）下肢力量
　　而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
　　下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
　　1.常用的训练方法：
　　(1)徒手练习
　　静力半蹲
　　单腿蹲起
　　蹲起

　　单足跳
　　纵跳
　　屈体跳

　　侧向跳
　　挺身跳
　　立定三级跳、多级跳

　　蛙跳
　　跳起抱膝
　　跳起转身

　　(2)双人练习
　　驮人跳
　　小腿力量对抗
　　拉手单足跳

　　侧弓步交换跳
　　挂肘跳
　　跳人马

　　(3)沙袋球、实心球练习
　　俯卧双脚夹球后摆起
　　俯卧双脚夹球腿屈伸
　　双脚夹球上抛

　　双脚夹球前抛
　　双脚夹球后抛
　　双脚夹球侧抛

　　双脚夹球向前蹲跳
　　跳跃沙袋球、实心球

　　(4)杠铃练习
　　肩负杠铃提踵
　　肩负杠铃蹲起
　　肩负杠铃半蹲起

　　肩负杠铃弓箭步换腿跳
　　肩负杠铃半蹲跳
　　肩负杠铃左右侧跨跳

　　肩负杠铃前、后、左、右跳

　　肩负杠铃弓箭步走
　　肩负杠铃蹬上台阶

　　2.常用的下肢专项力量训练方法：
　　(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
　　(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
　　(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
　　(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
　　(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
　　(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
　　(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
　　(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
　　(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
　　（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
　　躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
　　(1)徒手练习
　　仰卧起坐
　　仰卧举腿
　　仰卧两头起

　　仰卧蹬伸
　　俯卧体后屈
　　仰卧起坐转体

　　俯卧体后屈转体

　　(2)肋木练习
　　背悬垂直腿上举
　　背悬垂屈腿上举
　　背悬垂侧举腿

　　背悬垂举腿绕环

　　(3)沙背心、沙护腿练习
　　背屈伸转体
　　侧屈体
　　马头仰卧举腿

　　斜板仰卧起坐
　　俯卧举腿
　　仰卧两头起

　　(4)静力腹肌和背肌
　　(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
　　(6)徒手或负重转体
　　(7)多球练习杀球
　　(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

热心网友 时间：2024-10-31 12:36

没别得办法,抓紧时间多训练.
注意营养,多注意休息!
如果有手淫习惯得话先暂停

热心网友 时间：2024-10-31 12:38

坚持，要待之一但的练，这样钢铁才能磨成针，力量是靠练出来的

热心网友 时间：2024-10-31 12:39

力量的大小在于你自身肌肉纤维的紧缩程度，过分注重力量容易让肌肉失去弹性（魔鬼肌肉人），缺少爆发力，尤其你说是在几个月之内，过程太短了。而且，肌肉大的人他们的抗击打性就差。。。有人说肌肉大可以保护身体，但是肌肉也需要脂肪的保护。

你需要提高爆发力，负重在一个角度静止一段时间，然后以最快的速度拉伸、收缩肌肉（就好比在不经意间使出全身的力量、速度打一个人一样）。在负重静止其间让你的肌肉纤维与运动神经兴奋，一段一段的来，不然会伤到自己，慢慢让肌肉产生更大的收缩力与收缩速度。

咱都一样，我从初一学散打，现在上大二。。。

热心网友 时间：2024-10-31 12:36

练习卧推哑铃和杠铃，引体向上。