背部超级组训练,帮你高效打造“倒三角”身材

发布网友 发布时间：2024-10-24 13:04

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热心网友 时间：2024-11-03 04:05

大部分男生健身的初衷，除了提升运动能力，更多的是为了追求线条分明的好身材，而倒三角那样的身材则成为了帅气的象征，被人称为衣架身材。倒三角身材的特征是宽肩、宽背、细腰，背部的宽阔能衬托出腰部的纤细，形成通常所说的“倒三角”体型，给人一种帅气有型的感觉。然而，要达到这样的身材并不是一件容易的事情。

今天，我们将为大家推荐五组背部超级组训练，助你练出倒三角有型的健康好身材。

动作一：引体向上。双手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复进行。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，以更好地锻炼背部肌肉。身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。完成次数：3-4组*8-12RM。

动作二：斜凳哑铃划船。双手握哑铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上。手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体，将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起，最后缓慢下降哑铃。完成次数：3-4组*8-12RM。

动作三：坐姿宽握划船。平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，避免完全放松，动作要有控制，以避免受伤。在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。完成次数：3-4组*8-12RM。

动作四：单臂哑铃划船。一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到*侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。完成次数：3-4组*8-12RM。

动作五：直臂下拉。站在下拉训练器前，正握握住宽把(手掌向下)，双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右。上身向前，弯腰约30度，双手在前方伸直，手肘略弯。手臂无法完全伸直就继续后退。手臂完全伸直，弯腰，背阔肌绷紧，准备开始，保持手臂伸直，收缩背阔肌下拉把手直至大腿边。在做这个动作时吐气。保持手臂伸直，吸气并还原为起始位置。完成次数：3-4组*8-12RM。

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