怎么样才能练成一字马啊？

发布网友 发布时间：2022-03-21 01:13

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热心网友 时间：2022-03-21 02:43

对于完全没有做体操运动或者学习任何类型舞蹈的人来说，要你做个一字马简直是天方夜谈，尤其是平时运动少的女生们，如果硬要做的话，后果更加不堪设想。筋骨硬过石头的你，可能会问无端端的为什么要学做一字马？其实这个动作除了可以于进行各类型运动前为双腿拉筋，以防筋骨受伤之外，平时于家中多练习，亦有助促进腿部血液循环，从而改善腿部线条，对于长时间坐于办公室的女生尤其重要。如果你想试试做一字马的话，可以学习这五个简单的步骤，这样，就可以在短时间内，火速练成一字马。

第一步：首先侧开身体，然后将右脚向前伸90度，让小腿与膝盖形成90度，然后慢慢的推，将另一只脚向后，大腿前肌肉尽量紧贴地面，只需要保持这个姿势便可，这个动作可以训练大腿的前肌肉。 

第二步：可以将身体的重心向后移动，伸直前脚，这组动作是帮助拉腿筋，因为要做一字马就是与腿筋及大腿前肌肉有关的，维持这组动作五个呼吸循环的时间，然后换另一边脚重复照做。

第三步：这是前一组动作的进阶版，同样是将一只脚向前伸，而另一只脚就尽量向后，将左手放在身体的左边（即大腿前肌肉贴着地面的一方）作为支撑，将重心向外移动并抬高左脚并用手将脚拉近，但这个动作难度会较高，如果可以成功的将腿部拉近后，可以左右移动，你会感觉到大腿前肌肉被拉扯，维持这组动作十个呼吸循环的时间，然后换另一边脚重复照做。

第四步：这个动作可以训练腿筋位置，首先将你的左脚伸直，并弯曲右脚，将脚眼（靠近脚踝的地方有个突出的骨头）放在膝盖的上方，当一只脚施加压力给另一只脚时，就不用怕膝盖位置缩起，伸直背脊将肚贴向自己大腿方向，眼睛看向前方并用双手捉紧自己脚板，脚趾记得指向自己身体的方向。维持这组动作十个呼吸循环的时间，然后换另一边脚重复照做。

第五步：这个时候可以开始慢慢熟悉将双腿分开，首先要将脚分开后以双手按着地下作为支撑，然后前脚脚后跟推向前，后脚膝盖位置拉直，不要将膝盖放到地面上，保持双脚拉直并伸直背脊，慢慢向下压，保持这个动作维持十个呼吸循环的时间。两边重复做，同样维持十个呼吸循环的时间。 

第六步：最后成功伸直双腿后，就需要将双腿向地面压，压下去时一定要记住，将大腿前肌肉压向地面而不要将大腿翻向上，然后可以将重心慢慢推向后方，让自己的一字马做得更完美，记住两边腿都要练习，不要只顾练习一边，否则身体就会失去平衡性。

如果你能够按照分享的这5个简单的步骤练习，一定可以练成的。

热心网友 时间：2022-03-21 04:01

想要练成一字马，这并不是短短几周或者几个月就可以练成的，这需要很长时间的练习，需要自己有耐心而且有毅力，因为练成一字马的过程是非常痛苦的，最好找一个同伴来一起练习，让他帮你压腿，会比较容易练成一字马。

热心网友 时间：2022-03-21 05:35

1.双腿尽量伸直分开，然后坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抓住脚心，让身体和腿尽量地靠在一起。这是练一字马的基础，韧带的开度。

2.还可以直立，然后弯腰，双手抱住自己的小腿部或者下垂

3.坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

4.动作时要呼吸自然,不要故意加深呼吸,动作时始终保持功架大型不变,动作时要特别重质,不要因为次数而忽略了质的保证。

5.在这里还可以用大筋训练法，先在地上画一直线，而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能体操中的“一字马”前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角。

6.整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上。

提问好的那大概需要多长时间能练成

回答年纪越小练成的越快，因为那个时候骨骼还没定型。

提问好的，谢谢你了

回答多多练习吧，几个月就可以啦。加油哦

不客气

热心网友 时间：2022-03-21 07:27

热心网友 时间：2022-03-21 09:51