在家怎么练胸肌？

发布网友 发布时间：2022-03-17 02:18

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懂视网 时间：2022-03-17 06:39

有一个健美的身材，不仅是对身材的良好管理，也是提升自己气质的关键。如果觉得没有时间去健身房锻炼，其实居家也能训练肌肉。在锻炼器械中，哑铃是常用的器械之一，相信不少人还是很熟悉的。那么哑铃其实就能够练胸肌，接下来就来为大家介绍一些小妙招，教大家在家用哑铃练胸肌。

方法一：

抓住哑铃坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

方法二：

握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

方法三：

哑铃仰卧屈臂上提，先卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置，知道上臂与地面平行。

方法四：

仰卧在上斜板上，大概角度45度角。双手抓住两个哑铃，保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

方法五：

可以上斜哑铃卧推，先抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作即可。

以上就是在家如何用哑铃练胸肌的具体解决办法，相信大家通过上述内容的介绍后，都能够很快学会如何操作，并且在家能够锻炼出健美的胸肌。

热心网友 时间：2022-03-17 03:47

我最近也在练胸肌，练胸肌是做好的选择因为不要*服别人就能看得到。根据我反复的查资料和一点自身的经验。一下总结：
1、不要天天练，隔一天或两天
2、不要做其他的能量消耗，也就是不要除了练胸肌以外不要做其他让自己疲劳的运动，这样胸肌有足够的能量增大
3、臂力器掰的时候，要离自己远点，不要一口气就做几十个，要一口气一个，一组10个或15个，隔个1分钟再做，一天4组左右。做的时候要感觉*再用力，一定要感觉*，这点很重要
4、还要做双杆，双杆能雕塑你的胸肌的外侧，使外侧更加的有型。你的外侧已经有厚度了，那就做完臂力器再做20个就行了。
祝兄弟你胸肌越来越大，迷倒万千少女。望采纳啊

热心网友 时间：2022-03-17 05:05

要增加厚度，我推荐使用哑铃。找一张平板凳，做飞鸟，或向上推举，大约4-6组，每组10下，配合俯卧撑。强烈推举双杆，做臂屈伸，练你胸肌下部，和侧面，会使你的胸肌变得很有型。如果实在没有器材，你可以选择不同的俯卧撑方式，调整手距，越宽刺激胸肌越大，窄的话就是三角肌，还可以将脚放在床头做俯卧撑增加难度，这样效果更好。纯手打。

热心网友 时间：2022-03-17 06:40

步骤/方法
1
第一个动作：4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让*受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

2
这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让*承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

3
跪举哑铃：双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。下图是准备动作

4
双手将哑铃举起，至哑铃接近*。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

5
动态俯卧撑：这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

6
这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。

7
跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。准备动作见下图：

8
重点在于：不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多。做10次。具体动作见下图：

END
注意事项
以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。

热心网友 时间：2022-03-17 08:31

建议户外双杠。手撑在双杠上，形成Z字形，保持，然后继续动作，每组8-15次。 3-4组 每周1-2次。多了反效果。