芭蕾怎么练才正确？为什么会腿越练越粗？

发布网友 发布时间：2022-03-16 22:52

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热心网友 时间：2022-03-17 00:21

北舞一位芭蕾老教师的教学心得----防大腿过粗

探索舞蹈训练克防大腿过粗一隅 (刘群杰)

前苏联的芭蕾舞训练非常强调下肢能力，但不够重视训练中出现的腿型问题，其一是许多*腿过粗。

*前，我国芭蕾舞训练完全照搬苏联的模式，所以也有这一毛病。大腿过粗，舞台形象就不够美观了，

这不仅仅是外观问题，它还牵涉到训练质量。*后，随着我国实行改革开放*，芭蕾舞教学得以较

多的学习借鉴到西方芭蕾发达国家的训练方法，如训练腿的延伸感、两腿交替训练、因人而宜的施教方

法、大腿外旋的支配感觉和能力训练等，大腿过粗的普遍问题也有了明显改善。但我们还没有总结出一

套经验和再深化研究，每个教员对此的认识理解程度也不一样。仍有学生大腿训练过粗。我和我爱人都

是芭蕾教师，她现在仍带班任教，我已退休，做一些补教辅导的事情，几年来，我们在教辅中一直探索

这个问题。

下面谈形成大腿过粗的几个原因，以及训练上采取的克服对策。
1——需要直腿的动作，若长期没有意识去完全彻底拉直，是造成大腿过粗的潜在原因。以最简单站立

为例，不能象一般人那样，表面上站直就行了，还要有意识把腿拉长才行。大腿的股四头肌明显，可以

它为代表，充分收缩去拉直腿肌肉呈上提状；若腿没有拉得很直，久而久之，股四头肌下端会形成较

大的坛状。有的人腿形长得直，但股四头肌并没有充分收缩，是常见的假直现象，有经验的教师一眼

就能认识，年轻教师要勤动手触摸学生大腿，以防假直。
较常时间的屈腿负重动作也会使大腿蹩粗，类似矮子步等（还如举重和短跑运动员的腿型。五十年前

北舞第一位苏联专家伊莲娜曾告诫女学生不要骑自行车，“骑自行车会使大腿变粗。”可恰恰现今有

的教员因为学生腿粗，责令她们去跑步减粗，我在北舞学报2002年第8期写过《舞蹈专业学生不宜过

量跑步》一文，谈过这个问题，现在学生用于跑步的时间和跑步方式，大腿的运动状态和骑自行车

区别不大，仅消耗肝糖热能，即减不掉多余的脂肪，还会越跑大腿越粗
2——静力工作过度会使大腿蹩粗。静力工作的概念指当肌肉收缩到一定程度后，固定其收缩幅度，

使动作不再变化，这段时间内肌肉的工作性质叫静力工作。如舞蹈训练中的控制动作——一腿独立，

另一腿抬起来后，在空间固定的时间是在做静力工作。静力工作会使肌肉很快疲劳。*前，那时

兴长时间的控腿训练，老师原好意为提高学生的控制能力，但过度了效果适得其反，且不说太疲劳

了会出现腰弯、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖动，已经伸不直了，靠蹩着肌肉硬撑着，

怎不蹩粗大腿？现今芭蕾训练已否定了这种训练方法，但舞蹈界仍有人袭用，是因为他们不了解运

动解剖学。再说

主力腿，常常处于静力工作状态，当主力腿需要直站立时，教师一定要仔细检查学生是否充分拉直，

现已广泛应用两腿主、动力交替训练，也避免了静力工作过度。
3——大腿内侧肌容易囤积脂肪，使得有些*腿园肥囊粗，又由于内侧肌难训练，练不到位，使内

侧肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉，我在《舞蹈解剖学教程》书中写：可用脚腕栓橡皮条，作强壮

内收肌和消耗脂肪，但这个方法办法受场地*，不好实施。我在实践中体会到，可以用强化内侧

肌参与外旋运动，来达到这个目标。人们容易懂得内收肌有内收和内旋大腿的功能，但还有外旋功

能的特殊性却鲜为人知，解剖学权威Fick和Steindler认为：实际上有些肌肉的外旋功能大于内旋功能。

现请大家同我作一*验；当我们抬正前腿时，内侧肌处于松弛状态，再使大腿外旋，因内侧肌参

与了外旋收缩而硬起来了。芭蕾舞动作处处讲究大腿外旋，内侧肌大有可为，正确训练好内侧肌可

起到一箭双雕之效；既增强了能力，又会消耗多余的脂肪，关键是训练内侧肌的外旋能力作到极限，

不能有所忽略。例如脚站一位，大腿的前、后、内，外肌群应均衡收缩，才站立牢固，但低年纪学

生易忽略或还没有意识收紧内旋肌，呈松软状态，教师要不断去纠正，直至教会他们。凡是需要大

腿外旋的动作，都要重视内收肌工作是否到位，契而不舍去要求学生。还可以增加训练外旋的专门

训练，例如；准备时背靠墙坐地，两腿向前伸直，勾起双脚一腿抬起25°外旋到最大极限，力求脚

长这条横线与两肩横线平行；以脚趾为先导划到旁，保持脚趾头对后方，脚跟放地；保持外旋状态

去内收回前。内旋还原，多次重复做。这个练习简单、收效快。也可以用脚站一位的姿势上开始去

做，方法多样。外旋能力强了、内侧肌脂肪减少了，动作稳定性也会明显进步。
4——舞蹈旁腿动作的训练如果外旋拉直不充分过度静力工作，以阔筋膜张肌为代表的外侧肌隆起

来，练成马裤状的腿型，重视以上正确训练，并避免这一弊端，还要注意；当训练疲劳和稍长时间

的静力工作后，肌肉会产生拘紧，要让学生作松弛大腿肌肉的抖动，在训练课上的组合之间给予学

生适当的间歇，也可以防止大腿训练过粗。

我们在教辅实践中，采用以上方法，取得较好效果，原大腿粗的能练细些，初学者能使腿型练得精干。

我们的探索仅是一隅，希望更多同行来研究这个问题，使之日臻完善。

国际选美协会WBC：“美臀、*”审美标准及训练技巧

经常有女孩子因为担心在训练中自己的“美臀、*”会变大、变粗而愁眉苦脸，可谓是“衣带渐宽终不悔，为‘臀’消得人憔悴”。尤其是那些业余爱好者，由于缺乏专业老师的指导，更是“茫茫然、惶惶然”，担心有朝一日自己的“美臀、*”会变成“神六”。
其实大可不必如此担心，只要掌握了基本的运动美学知识和科学的训练方法，小小几招就可以让你的“美臀、*”永葆*的青春。
一、“美臀、*”的审美标准
首先，你要清楚自己的“美臀、*”的标准是什么，其次才能够判断是不是 “变大、变粗” 了 。
●著名的黄金分割定律 科学家研究发现，人类在平面审美的感知中，遵循一个奇特的现象：即组成审美对象的上下两部分，以“0.618”为分界线最符合审美标准。后来在立体审美的感知中，也存在这一奇特现象。简单地说：以人体为审美对象，上半身和下半身的长度比例是0.618：1，下半身和整个身体的长度比例是0.618：1，这样人体看起来最和谐、最完美。（其实，很多艺术院校在测评身体条件时都是以此为标准的）。
这就是著名的黄金分割定律，“0.618”被称为黄金分割点。
国际选美协会组织（W.B.C）对1081名世界名模研究表明，这些模特的身型构造无一例外地符合黄金分割定律（在0.618点附近波动），因此，W.B.C 对“美臀、*”的审美标准是：
1、美臀
a、臀和腰构成审美对象，腰围和臀围之比0.618：1；
说到这里，提醒大家注意，黄金分割点“0.618”是理论极限，现实中尚无人达到，根据W.B.C认定的标准，腰围和臀围之比在“0.618~0.718”之间都是符合审美标准的。世界上最接近该标准的是玛丽莲.梦露，在抽掉了两根肋骨之后，一度达到0.632。亚姐吕晶晶是0.71，模特之星冠军莫万丹是0.69，2005年星姐曹异是0.67。
除了比例之外，还有形状（倒心型，微微上翘），这里就不说了。
b、臀和腿构成审美对象，髋间距和整个腿长之比为（1-0.618）：1。
据说只有达到这样的比例，才能显示女性的曲线和*。
2、*
这里专指大腿部分。大腿的横长（即直径,膝盖以上三分之二的大腿部位）和竖长（下肢上半部）构成审美对象，二者之比为（1-0.618）：1。
这样的比例使大腿看起来修长、匀称。
另外，还有身体其他部位的审美标准，这里就不多说了。

二、运动美学基本原理和训练技巧
1、 原理
从人体结构学的角度来看，人体是由骨骼，肌肉、和脂肪三部分组成。从运动美学的角度分析，影响我们身体美观的因素依次为：骨骼，肌肉、和脂肪。其中骨骼是不可控因素，肌肉是受控因素，脂肪是可控因素。臀部和腿部会不会变大，变粗主要取决肌肉的走向和脂肪的堆积程度（如果你天生一副“神六”的骨骼，那老天爷也救不了你），因此有女孩子担心“练完功后马上坐下来臀部会变大”是没有道理的（但会影响臀部的松紧度），因为臀部毕竟不是气球。在后天的训练中，我们只有靠改变肌肉和脂肪因素来改善我们的体形，其中肌肉的训练是重点，同时也是难点。
2、 技巧
a、 臀部
臀部训练以“紧、翘”为特点。“紧”就是臀部肌肉要蹦紧，不松弛，“翘”就是臀部肌肉的曲线要上扬，不下垂。臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸，因此平时要注意朝这两个方向收紧臀部肌肉和做提臀训练。其实在我们日常的舞蹈基训中，一些动作已经很有助于我们的臀部训练了，如：后踢腿，后扳腿、跳跃（尤其是紫金冠跳），我们要做的是增加这些动作的强度。但是要注意：这样的训练时间毕竟是有限的，主要还是要靠平常的练习，如走路收紧臀部（这样不仅可以锻炼臀部肌肉，还能使你的走姿显得亭亭玉立），睡觉前做一分钟的夹臀训练。
另外，要特别提醒大家，练完功后不要马上坐下来休息。根据运动学的基本原理，肌肉从平静到剧烈活动状态再恢复平静，其生物学特性是一条平滑的“倒U型”曲线，如果练完功后马上坐下来休息，这样就会使肌肉的生物活性从波峰跌到波谷，不仅会造成生理不适，而且会使臀部肌肉的细胞活动产生无序状态，从而影响肌肉纤维的走向，最后影响臀部肌肉的美观和松紧度。正确的做法是：练完功后，边走动，边小踢腿，进行放松练习。
b、 腿部
腿部训练以“修、匀”为特点。腿部的肌肉纤维以盆骨和膝盖骨为支点，竖向拉伸。因此平时腿部的训练应多做些沿肌肉纤维方向的拉伸训练，尽量少做些力量型的训练。因为力量型的训练会使肌肉纤维横向发展，使腿变粗，而且肌肉呈块状，很难看。
芭蕾的基本形体动作最适合腿部的训练了，因此大家要加强芭蕾基本动作的学习。我们平时的开跨和劈腿训练也是很利于腿部训练的。有条件的可以多作些单杠的悬垂练习，做的时候腿部尽量向下延伸。这个动作非常有效，因为这时腿部没有任何负重，完全是一种拉伸训练。
最后告诉大家一个平时训练的小诀窍：临睡前在床上做一分钟的仰面拉伸练习，即仰躺在床上，双臂向后抓住床沿，腿部尽量向前伸。这个练习也是非常有利于腿部的修长的。
“师傅带出门，修行靠个人”。教会大家方法，更要教会原理，只有原理才是最根本的。大家明白了原理，掌握了方法，就要在今后的训练中细心体会，大胆摸索，举一反三，触类旁通，最后总结甚至是创新出一套适合自己的训练方法来（很多的健身教练和优秀舞蹈老师就是这样成长起来的）。

热心网友 时间：2022-03-17 01:39

不会把腿练粗，但比较辛苦。
芭蕾舞踮脚尖：
正确的立脚尖，要求与小腿肌肉群协同用力，跖筋膜紧张，牢固地控制住关节。人体的总重心通过踝关节正中线，首先传到距骨，距骨能承受很大的负荷并具有缓冲作用，重力再经过附中区，最后传递到脚趾上。
训练方法：
从最基本的站立开始练起，同时还要加强体能训练，腰背肌的训练，平衡训练，然后立半脚尖，来回反复，首先要让双腿有力量，平衡要好，还有就是从把杆开始训练，基本的底子要打好才能进行下一步的训练，不管是在哪个季节首先要做身体，关节的热身运动，防止在练习的时候受伤。
芭蕾舞有一种专门踮脚尖的舞鞋，通称足尖鞋。足尖鞋是这样的:这种舞鞋必须完全适足，不能容许有空隙可塞进棉花或者橡胶。它必须能稳固地承受得住脚趾与大脚趾关节的压力，而不会使趾关节弯曲。很多新演员穿上太大的脚尖鞋时会起泡，就是因为鞋太大，脚趾与鞋不断发生上下磨擦的缘故（也就是立脚尖时脚趾冲前站在鞋的顶端，双脚平站时，脚跟则后退贴在鞋后跟）。

热心网友 时间：2022-03-17 03:14

这种事情是说不清楚的，必须要老师的指导，好比说帮你摆一下腿什么的，如何用力与腿的正确摆放位置自己要记住，不是什么跳芭蕾的人腿都是细的，现在我们只是学业余的，所以没办法练得很瘦！但练到后来大腿就会有肌肉了！

内侧肌肉关键是自己的腿要开，一定要开！还有就是别怕大腿用力伸直，使点劲，别怕出汗！

关于上脚尖，多练就好，这就是你破皮的次数了，多了以后脚就有力了，上脚尖一开始是蛮痛的，坚持啊！~~记住，脚尖的关键就是脚腕要收紧，不然会摔跤！

热心网友 时间：2022-03-17 05:05

在做动作时偷懒是腿粗的罪魁祸首,要知道你一松一紧肯定肌肉要粗壮的,芭蕾舞是无氧运动,腿瘦其实是肌肉线条的拉长,没一次ten出去都要有脚尖延伸的感觉,不断的延展,才能拉长~.千万别拿自己的形象,尤其是腿开玩笑,每天一个半小时的大量课,对发育期的孩子也是控制得了的.

热心网友 时间：2022-03-17 07:13

这个芭蕾要是练不好，你的腿就会变型，有是就算方法对了，也会变型！~~主要看方法和你自己练习的！~~用劲以一次性用到头，并且要有延伸感！~~要外开！~~我们老师刚从学校毕业时<男的，北舞毕业>，腿就是特别的粗，这和练就没有关联，芭蕾就是容易吧人的腿练成大肌肉块！~~所以还是要靠你的减肥来控制体型！~~