如何在40天内迅速提高立定跳远？？

发布网友 发布时间：2022-03-07 17:50

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热心网友 时间：2022-03-07 19:19

1,要内八字站,绝对有用
2 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
3摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
4 身体重心前移 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。
5不要光带着沙袋练,腿容易拉伤,且沙袋是一个重心,去掉后又是一个,极难适应.
平时可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持
的状态，这样才可以刺激肌肉生长。
腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候
一定要分组进行，可以20一组5组。
跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。
怎样在短期内提高成绩
（1）蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
(2)纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 主要是跳不高的人使用.
(3)跳台阶 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组

热心网友 时间：2022-03-07 20:37

长了点~看完哦~！
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法~

热心网友 时间：2022-03-07 22:12

首先说明我是一名健身教练
你的问题不是很大主要是爆发力的问题,人体力量最大的部位就是小腿，而你跳远需要的就是小腿的力量，教你两种简单训练小腿爆发力的办法。
第一：你可以单腿跳台阶，以脚尖用力为主，因为你跳远的时候也是脚尖在用力。
第二：找个台阶或可以翘脚的地方单脚提踵（就是用脚尖的力量向上抬身体），如果可以的话也可以负重。有杠铃最好，可以双脚一起。
还有你的大腿也要练可以做深蹲，主要是大腿前面股四头肌的力量。
还有腰腹部的力量，当你起跳时同时用力的地方就是小腿大腿然后就是腰腹。
所以腰腹的力量也很重要。当你腾空以后距离的远近是由腰腹的力量决定的。
腰部训练很简单背起就可以。爬到地上双手向前伸直，双腿打开约40度。然后手脚同时向上，一定要用腰部的力量，也可以找人帮忙压住双腿 只起上身。
腹部训练比较重要，错误的训练只能应付考试 但对身体没什么用。正确训练腹部力量的方法很多，比如：平躺曲腿双手胸前交叉，左手搭右肩右手搭左肩，然后用腹部的力量把身体卷起来 ，就像卷纸一样，刚开始有点难，慢慢就好了，一般人都是用腰部顶起来了 不要着急有一种足够你练的。还有一种方法简单点。平躺，把双腿举起来，大腿和上身成直角把小腿放下来和大腿成直角，然后两腿夹紧，手的位置和上面的一样然后还是用卷的。
先说这些还有什么要问的直接找我
记住抱头做仰卧起坐对颈椎不好，等你以后大学毕业上班了以后就知道了。

热心网友 时间：2022-03-08 00:03

首先你大约的时间是40天时间，也就是差不多一个月多十天。你可以给自己定一个小的训练计划，在40天中，利用自己的空余时间来练习自己的弱项。刚刚开始的第一天就不要把任务的起步定得太高，否则欲速则不达，反而搞不好伤了身体还耽误了时间，你用40天的时间来计划分配你的训练任务，比如从第一天你就给自己定一次做十五到二十个的仰卧起坐的量，要做四到五次，之间休息间隔不要超过三分钟，主要是练腰腹的力量。立定跳远就是主要练习腿部力量，可以做些负重深蹲，快速高抬腿，和一些蹬踏力量的练习~！方式和前面仰卧起坐的方式一样，合理分配时间和每天完成的定量，每天加训练任务和一定量数，一定要坚持，训练要有松有紧，不可盲目无度，否则容易伤到自己身体，这样就彻底失去机会~！希望你的努力能够达成目的~！

热心网友 时间：2022-03-08 02:11

楼上的讲的都不错，我帮你总结一下，免得看多了头晕。

先从脚开始讲起

脚：内八字、与肩同宽站立。

腿：屈膝下蹲，注意控制身体重心

手臂：两臂后摆。

身体：以上动作做完之后基本就是团身的姿势了。

接着怎么发力

脚蹬地，其实也可以说是腿部发力，身体由团身的姿势打开，同时两臂由后向前

上方大力挥摆，说白了就是借助腿脚的爆发力，找地面借一个反作用力。这个动

作可以多做几次练习，主要就是需要一个起跳速度，来回重复以上动作就是在地

面上做一个加速，为求跳的更远。

等挥摆两三次之后就奋力跳出去吧。

腿部的爆发力则需要你加强腿部肌肉的锻炼。高抬腿、收腹跳、单腿跳都可以。

最后希望对你有所帮助

热心网友 时间：2022-03-08 04:36

立定跳远，主要靠弹跳以及腿部力量．
可以加强训练增加自己的腿部力量，如：蛙跳，跑步等．越是肌肉酸痛的时候越要坚持，这样才有效果．
然后就是注意摆臂动作和身体的平衡协调，动作做标准了才能有好成绩．
最后，一双合适的弹性比较好的鞋也是必要的．

祝你中考体育满分．

热心网友 时间：2022-03-08 07:17

最简单的，蹲起。每天狂练，第二天下楼腿部疼，那就是量不够。一开始时两腿同时蹲，慢慢的一条腿蹲，呵呵 如果能做到，至少2.2米以上。

热心网友 时间：2022-03-08 10:15

早上和晚上训练,
首先你可以去买2个沙袋(运动商店)2公斤左右的,反正最轻的那种可以绑在脚上,然后不停的蛙跳,在家里原地往上跳,每次跳到小腿肌肉酸死的时候就停,每天2次(早晚)
我是一名体育老师

热心网友 时间：2022-03-08 13:30

每天50个盛顿条是必不可少的

参考资料：帮助人我很快乐

热心网友 时间：2022-03-08 17:01

减肥，我以前54公斤的时候跳到2.8米 ，现在75公斤跳不过1.5米

热心网友 时间：2022-03-08 20:49

增加腿部力量练习

热心网友 时间：2022-03-09 00:54

要站稳

热心网友 时间：2022-03-09 05:15

我只是跑步要行点