一个月提高立定跳远成绩

发布网友 发布时间：2022-03-07 17:50

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热心网友 时间：2022-03-07 19:19

妹妹 像你这样急于中考的 是没办法系统训练了 最符合你的选择有两个 之前我已经回答过一个要中考的学生了 你可以看一下 这是用于所有要中考的中期短期急训 O(∩_∩)O~

一 ：请私人教练

去附近的大学体院找个田径的老师或者学生都可以了 把你的情况告知请他当你的私教
这样可以监督自己有人看着更不能偷懒 而且体育方面学田经是最便宜的了
你还可以约班上几个好同学 一起学 这样也不至于太闷

二：自己练
能感觉到你的压力 如果自己能为了中考奋力坚持训练的话最好不过了
在这里 我可帮你支几招 定个训练的方案
如果你可以照做（身体及不协调的除外）成绩一定长 但满分不敢说
眼看就要中考了 时间方面来不及 再就是每个人先天条件不一样

从现在开始 先每天围操场跑5圈 前两圈慢跑（热身） 之后压腿等准备活动做完 后面三圈 变速跑 即：弯道慢跑，慢慢过过度到直道一定要加速哦
之后从下周一开始 要有计划训练
周一 ：速度
15m加速跑*3 ； 30m*4 3个全速 1个放松 ； 60m一个全速
周二： 技术
去沙坑练习 想想老师上课是做的标准动作 不求跳很多很累 但要求每跳一个都要动脑子想 哪里不对 争取下一个改掉一个错误习惯或者动作 就已经非常不容易了 前面做几次模仿练习 后根据体力完整跳10-15次
之后 单腿跳 30米*3/每腿 可稍加预跑 切记一定要换腿
周三：力量耐力
① 俯卧撑6-10个 ②蹲跳起8-10个 ③爬楼梯学校楼梯或家里的都可以，一层一层的小步全速爬至四楼，再同样一层层快速下来，来回2次为一组 要求：①②③按顺序做完为一组*4 每完成一组加一个30m加速跑之后稍加休息再做第二组
这一天会比较辛苦 但求每个都尽力标准的完成
周四：素质调整
跳台阶10*4 ‘普通楼梯2层的高度就可以了’ 之后 ①仰望起坐20-25个 ②背肌20-25个 ③原地摆臂30次 ①②③按顺序做完为一组*3 完成后60m加速跑*2

周五：同周二

周六：小强度
30m*3 全速 爬楼梯2层2层爬 要求快速爬至3楼后快速下来，来回2次为一组*3 ①仰望起坐20-25个 ②背肌20-25个 ③蛙跳10次 ①②③按顺序做完为一组*3 60m放松跑*3
周日：好好休息

【注：所有的训练计划 之前一定要有 慢跑热身 压腿踢腿 小步跑高抬腿等的准备活动 不得少于20分钟； 而且 每天训练完了以后 也一定要压腿放松 不得少于15分钟 特别是周三周六 竟可能的让家长给其按摩放松】

【 第一周完成后 肯定肌肉会有酸痛反应 特别是大腿 脚环、腰等关节也会累，这都是正常反应，平时要按时作息，保持精神，训练时要注意安全！这时候要是受伤的化那一切就白费了！
坚持下去吧， 到3月30日周一至4月2日州四 开始备战调整 所有训练量都要减少一倍 之后周五周六 两天去田径场只 做做准备活动 然后跑两个60m加速跑 去沙坑感觉一下 立定跳远的过程 试跳两次就可以了“相信这是你自己就会感觉到成绩的进步”O(∩_∩)O~】

4月5号周日正常 要好好休息 成绩长了 对明天的考试也应该不会太紧张了！

希望上述的训练计划 你能好好看完 确确实实能帮得到你~
祝你好运 金榜题名 ！加油\(^o^)/~

参考资料：我本身就是国家一级运动员 跳远*跳专业 亲身经历无需资料

热心网友 时间：2022-03-07 20:37

甩胳膊，练蹲起，一天不要跳50次以上，要不容易腰疼
不要总是担心

热心网友 时间：2022-03-07 22:12

1先做好充分的柔韧练习 跑会步直到出汗但不能太累 再拉韧带(腿 腰 手臂 )活动踝关节以免受伤~
2穿着要轻松 舒适~有跑鞋的话最好穿跑鞋 摩擦力大 不易打滑 能增加成绩
3技术: 自己先调整 ~调整好起跳 摆臂要充分 你是男生吧 手臂最好高过头
起跳时腿要使劲发力不能保留(有点废话了) 腾空时一定要收腹 这是非常重要的~将双腿尽力贴近腹部 落地是腿脚要尽量向前伸展过度 ~落地时身体保持平衡 不能后坐及前倾过度

1.跳楼梯一开始就双脚跳两格一天3个来回过一段时间习惯了两格就加一格~ 一天就5 6个来回
2 蛙跳得看自己情况了~我是一天80个 然后慢慢增加
3光跳不行 还得实践~自己多多练练姿势 把姿势做正确对你的成绩是极大的帮助
别看很单一 但是很有用 特别是短期提高

热心网友 时间：2022-03-08 00:20

跳垫子