怎样快速提高跳远成绩？

发布网友 发布时间：2022-03-29 17:45

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热心网友 时间：2022-03-29 19:14

一、标准动作：两腿开立，膝微屈，身体前倾，；两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
二、辅助练习
1、蹲跳起：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向上摆。最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。如此反复。每次练习15-20次。重复3-4组 2、单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起，跳时主要用踝关节的力量。原地跳时规定30-60次一组或30-60秒一组。 行进间跳时规定距离20-30米。重复2-3组 3、纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次。重复3-4组
4、蛙跳：两腿分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续5-7次。重复3-4组
5、障碍跳：地上放短跳绳6-10条，每条间隔1.5米左右.练习者站在绳后依次跳过跳绳，规定距离内尽量减少跳的次数。重复5-6次
6、跳台阶：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次跳20-30个台阶。重复3-4组

热心网友 时间：2022-03-29 20:32

立定跳远讲究的不是速度，它要求身体的协调性和腿部的力度。1、腿部的力量是将人体向前上方发射出去；2、当双腿把身体发射出去并腾空后就需要身体的协调性来调节身体的重心，然后完成落地动作。在很多的训练过程中，很多人都忽略了身体的协调性能，只是单一的关注腿部的力量，这是不对的。腿部力量只是基础而已，取胜的关键点还是在我所说的身体的协调性。想一下：当两人的起跳力量和起跳方向都一致的情况下，如何能取胜呢？这就需要当你腾空后依靠身体的协调将身体重心向前移动，并且靠身体空中动作提高身体重心。这样才能达到“远”的目的。关于身体协调性的提高训练可以参考一下几点：1、引体向上的训练。这个训练可以根据个人改进，单纯的引体向上可以帮助在腾空过程中提高你的重心。如果为跳远考虑，建议这样练习：双臂把身体提高到最高点，然后靠腰部力量向前上方挣出，并尝试在落地前控制好身体的平衡。2、腰部锻炼。腰部是身体的关键所在，腰部不好的人无论你四肢如何的发达也是白费。腰部的锻炼方法很多，引体、蛙跳、仰卧、跑步等。想学好体育，建议结合人体生物学、物理学。