立定跳远如何跳得好？

发布网友 发布时间：2022-03-07 13:58

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热心网友 时间：2022-03-07 15:28

立定跳远想要跳得好主要是两个方面：
一、平时训练：立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性以及技术动作本身。力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法。
二、良好的跳跃姿势：
1、两脚平等站位：两脚先站成立正姿势而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。脚尖都向前与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角又利于膝关节和踝关节运动。
2、两臂的摆动与呼吸的配合：预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
3、身体重心前移：起跳前随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
4、蹬摆：起跳时的蹬摆效果如何是决定身体腾起远度的重要因素。跳高起跳时两臂的摆法不是只向上而是向前上方摆。起跳时两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
5、落地时小腿用力向前伸越远越好。脚跟着地，屈膝的同时膝盖用力往前顶，由向前下方跪的动作迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作，熟练后用力跳。

热心网友 时间：2022-03-07 16:46

掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往*靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

热心网友 时间：2022-03-07 18:20

立定跳远的成绩取决于两个方面：一是技术、二是腿部力量。 一、技术 1.向你的体育老师学习正确的技术动作，并多练习、体会要领。 2.在立定跳远中摆臂的作用很大，看看老师是怎么做的动作，或是怎么要求摆臂的，。 3.立定跳远中，双腿蹬地的同时双臂要向前上方摆动，双脚落地时双臂要向后摆动，你明天试试看。 二、力量 多做一些立定跳远、立定多级跳远、纵跳、跨步跳等。 三、心理作用在作怪，你跳的时候不敢向前伸腿（抬腿）。 按我说的做一定有满意的效果。 这是我多年的经验，比在网上搜来的东西好使。

热心网友 时间：2022-03-07 21:02

腰腹肌力量很重要！多做收腹跳和仰卧起坐！加强你的腿部力量多做单腿跳

热心网友 时间：2022-03-08 00:00

平时多玩一些蹦跳的游戏，如“攻城”就是用单脚与“敌人”搏斗经常单腿跳不出一年就有成效，敬告；贵在坚持！！！！！！！！！

热心网友 时间：2022-03-08 03:14

多锻炼腰腹肌。可以做仰卧起坐。注意，抱头！！！！ 多做深蹲起、深蹲跳。这是基本素质！