哑铃卧推怎么才能做到大重量？

发布网友发布时间：2022-04-19 15:24

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热心网友时间：2023-09-01 22:42

大重量哑铃卧推

　　大重量哑铃卧推，很多男生都会去健身房健身，哑铃卧推是健身房中最受人欢迎的动作，对于发展胸肌来说哑铃卧推的效果是非常好的，但是大重量的哑铃卧推是需要方法，以下分享大重量哑铃卧推。

　　大重量哑铃卧推1

　　哑铃卧推是胸大肌训练中比较常用的动作，但是相较于杠铃卧推来说，我们很难做到较大的重量，这是一个比较常见的现象，大多数人用杠铃能做的很大，那么哑铃卧推怎么才能做到大重量？

　　这2个辅助练习一定要提前做杠铃卧推大家一定是经常做的，可能最少上到的都是10kg一片的，并且可以比较轻松的完成十个以上，所以我们都喜欢这个动作，因为做的时候胸大肌的感受比较明显，但我们还有更明显的动作。

　　这个动作就是哑铃卧推，很多人对这个动作又爱又恨，喜欢它是因为那种感觉针对很棒，双手分开的时候将重量推起来，手臂需要极大的力量去稳定住，所以做起来很刺激，但却很难做到大重量。

　　做不了大重量就意味着，我们的训练刺激不能得到提升，那么肌肉也就得不到更大的破坏，在我们休息的时候，也就不能通过身体的修复机制，让肌肉得到更大的进步，所以我们非常需要大重量。

　　那么哑铃卧推相较于用杠铃来做，之所以上不了比较大的重量的.原因，就是我们的力臂是相互独立的，不像杠铃卧推双手握在一根杠上，所以这就要求每只手臂都要有更大的力量，去专注于稳定方面。

　　所以要解决这个问题的根本方法，就在于怎样去提升我们手臂的稳定性，毫无疑问当然是要去训练

　　下面我们会给大家两个辅助练习，帮助你在哑铃卧推前，激活这些帮助稳定的肌肉。

　　动作一：俯卧撑

　　这个动作同样和卧推的动作一样的，都可以很好的对胸大肌造成刺激，但是俯卧撑则需要我们的手臂始终接触地面，也就会对稳定性带来一定的提升。

　　不同于卧推，这个动作我们的手掌状态是不变的，但是躯干是需要运动的，所以有些人还在纠结到底要做哪一个，在我看来两个都做岂不是更好？并且它们是相互帮助的，练其中的某一个都可以为另一个带来进步的。

　　动作二：哑铃平板飞鸟

　　我们都知道飞鸟的动作练到的不仅是我们的胸大肌，还可以对*中缝周围的肌肉带来刺激，同样也可以对手臂带来锻炼。做这个动作时手臂的角度几乎是不变的，也就是说当你架起哑铃之后，大臂与小臂间的夹角就不要改变了，要做的就是稳定住你的手臂，专注于对胸大肌的刺激，所以也可以达到提升手臂稳定性的作用。

　　做大重量的哑铃卧推和飞鸟时,如何将哑铃从地上举起?

　　哑铃卧推和飞鸟两个动作，首先纠正一点，哑铃飞鸟不适宜大重量，通常采用小重量，每组能做12次左右力竭就可以了，否则很容易拉上肌肉和失误

　　其次哑铃卧推，如果想用大重量哑铃，那么从地上到卧推初始动作，这个过程举起哑铃的步骤是：双手抓起哑铃使得哑铃锤一侧接触在大腿正面，然后缓慢坐在仰卧板上，此时哑铃是竖起的状态；

　　即哑铃垂直于大腿上表面，最后身体后倾并躺下，同时大腿与胳臂双手一起用力，将哑铃置于胸前两侧，这就完成了哑铃卧推的初始动作状态。

　　还需要注意，如果是一个人完成，评估后一定要选择自己可控制的合理大重量哑铃，否则很容易失误或受伤可以先用适合的重量熟悉动作过程，然后再用适合的重量进行上述动作步骤

　　如何安全的拿起，放下哑铃？

　　第一步：你需要把哑铃放置到你的双腿上！

　　我们在去健身房的目的就是学会以正确的方式拿起重物！很多人习惯随手弯腰抓起哑铃，但这无形中会给你的腰椎带来压力

　　你该怎么做?

　　利用硬拉，或深蹲的姿势哑铃从地面拿起来（背部保持自然曲线，利用腿部臀部的力量），然后再在哑铃凳上，把哑铃放在双腿上！

　　第二步：躺下，推起哑铃

　　这一步是最关键的一步，也是最容易受伤的一步，接下来的卧推过程顺不顺就看这一步！

　　很多人完全想要靠着手臂的力量去往后放置哑铃，这是不明智的！你需要借助双腿的力量，哑铃在大腿上，脚尖往地面轻微垫一下，然后抬腿，哑铃会顺势上升，抬起哑铃，躺下！这里建议不要两只腿一起抬，以下视频中会提到！

　　第三步：安全回放哑铃

　　太多人因为不良姿势导致下放哑铃扯到肩膀，还有很多人把哑铃随意一扔，这都不是好的做法！

　　你该如何做？

　　动作完成时，双臂伸直，微微内转，把哑铃调整成对握姿势，然后抬起双腿（屈髋屈膝90度）把哑铃往大腿上靠，然后顺势起身！（这是一个容易操作的动作，若不清楚的同学可以看视频！）

　　总结：好的起始位置以及姿势会让你的动作过程更顺畅，也更安全，同时你也需要好的结束姿势来维持你的训练成果！不要忽视这些细节！成为更好的健身者！