初学者最好的腹肌练习有哪些?

发布网友 发布时间：2022-04-19 14:47

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懂视网 时间：2022-06-18 00:46

如何练腹肌？

练腹肌的方法有很多，下面为大家介绍比较常用的几种。

1.反向卷体，固定上半身，臀部翘起离地，用腹部的力量将固定的双脚上送。

2.引体向上，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降。

3.平板支撑，俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线。

4.转体卷腹，平躺地面，两腿伸直，双手放在耳后，左侧卷腹用右手肘触碰左边膝盖，右侧卷腹用左手肘触碰右边膝盖。

5.直抬腿，平躺地面，双手手掌向下，两腿并拢，两腿抬起来形成垂直，保持臀部不动，腿慢慢放下。

总结

1.第一个动作是反向卷体。

2.第二个动作是引体向上。

3.第三个动作是平板支撑。

4.第四个动作是转体卷腹。

热心网友 时间：2022-06-17 21:54

仅仅因为你是锻炼的新手(你的腹部藏在一层脂肪后面)，并不意味着你要像中学时那样做仰卧起坐。

首先，仰卧起坐对你的六块腹肌没有任何帮助。只做腹肌练习也不是什么好主意，你不能只靠现场训练来练出漂亮的搓衣板腹肌。

 所以:如果做几千次仰卧起坐都不能解决问题，那你到底怎么才能练出六块腹肌呢?卢卡斯·杜汉姆(Lucas nham)说:“对于刚开始锻炼的人来说，保持热量不足，持续进行具有挑战性的强度的全身训练，戒酒，多睡觉，这些都会对夏天练出六块腹肌大有帮助。”他是EXOS的业绩专家。“然而，核心练习可以促进更频繁、高强度的训练。”

当涉及到核心肌肉群时，最好以复合运动为目标，这样可以迫使你的核心肌肉群和其他大肌肉群协同运动。

下面的10个练习混合了以腹肌为重点的练习(像经典的平板支撑)和能锻炼腹肌的复合练习(像农夫背)。只要你在整个动作中集中精力锻炼你的腹肌，你就会在锻炼的过程中感到深深的腹部灼烧感。一旦你有了更多的经验，你就可以在你的形体上做最后的润色，把注意力集中在腹V肌，碎状的腹斜肌和锯齿肌上。

以下是10种适合初学者的最佳腹肌练习。

 1. 高压板材

有效原因:平板支撑是最常见的核心运动之一，但大多数人都做错了。在你的腹肌中创造紧张感，让你的身体最大限度地收缩所有的肌肉。“在短跑、跳跃和举重时，这是一种非常有用的能力，”邓纳姆说。

如何做:四肢着地，用前臂支撑自己。邓纳姆说:“手掌向上，大拇指放在地上，从头到脚形成一条直线。”挤压你的臀大肌和股四头肌，这会拉起你的膝盖，防止下垂。他补充道:“撑起你的核心部位，就像你期待着有人踢你的腹部一样，然后把你的前臂压向地面。”一旦你觉得一切都绷紧了，就更用力地挤压，做平板支撑时做深呼吸。为了增加挑战，在保持这个姿势时，用力挤压，每次呼吸时呼出更多的空气。

何时做:“在每天热身结束时，或者在下蹲、划船、按压和硬举等一系列复合力量运动之间，利用高强度平板支撑，”邓纳姆说。在热身时做3-4组10秒的保持，或者在重强度练习之间做一个10秒的保持。

2. Deadbug

为什么有效:“核心肌群在帮助你活动四肢和稳定脊柱方面起着重要的作用——这是大多数力量训练的先决条件，”杜汉姆说。死虫可以保护你的下背部，防止你浪费任何能量。

方法:仰卧，臀部和膝盖弯曲90度。双臂朝天花板抬起。把你的下半身拉回地板以消除空隙。开始时，伸出一条腿，脚跟轻拍地板。“当你伸展一条腿的时候，尽量呼气，让你的下背部紧贴地板，”邓纳姆说。当你不能再呼气时，把你的膝盖拉回到开始的位置。如果你把重量放在手上，或者放下相反的胳膊和腿，这样做会更加困难。

什么时候做:他建议在每天的热身运动中加入一些“死虫”的变化，这样才能真正掌握这个动作。在每次训练开始时，每侧各做4次，做2-3组。

3.熊爬

为什么有效:“蹒跚学步的时候，爬行教会了我们如何保持肩部和臀部的完整性，以及当我们移动时如何真正使用核心部位，”邓纳姆说;它在成年后也会有同样的好处。“熊爬行对训练、完成训练和热身都很有帮助。”

步骤:四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。把你的膝盖抬高一两英寸——你的*不会悬在空中，所以保持低姿态。保持你的*远离地板，好像是为了避免尖锐的东西戳到你的胸骨。抬起你的头，这样你就能看到你的前方，然后开始向前移动，使用相反的胳膊和腿。邓纳姆说:“试着每一步都浮起来，呼吸舒服。”通过向多个方向移动来增加强度，并提高你的速度。

何时做:杜汉姆建议，上身热身的时候也可以做些熊爬运动。每天做两组30秒的动作就足够让你的躯干和肩膀保持清醒了，另外3-5组就可以了。Dunham说:“爬熊是一种很棒的完成动作，因为如果不使用你的核心力量，你几乎不可能完成它，即使是在疲劳的时候。”

热心网友 时间：2022-06-17 23:12

热心网友 时间：2022-06-18 00:47

热心网友 时间：2022-06-18 02:38