新手练腹计划，什么动作最简单高效？

发布网友 发布时间：2022-04-19 14:47

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热心网友 时间：2023-10-21 05:47

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

热心网友 时间：2023-10-21 05:48

核心肌群是什么？简单来说，核心肌群就是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护嵴椎稳定的肌肉群，包括腹横肌，多裂肌，腹内斜肌和腰方肌等。

核心肌群也是我们对身体中心部位的肌群的一种称唿。这些肌群维持了身体在抗重力，及正确姿势下的稳定。核心肌群维持了我们在完成强有力的动作下的身体结构，这些肌群需要控制我们的头部，颈部，肋骨，嵴柱，骨盆。当你的核心肌群非常强健的时候，才能将你的运动能力实现最大化。

所以几乎所有运动的重点，一个人不论看起来有多么强壮，核心肌群薄弱的话也只是个空架子。核心肌群对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

下面我们来详细讲一下核心肌群的几个功能。

功能1、保持躯干稳定

核心力量对于保持躯干的稳定有着非常重大的作用，举个简单的例子。我们平时跑步的时候，跑一公里你可能没有太大的感觉。但是跑了三公里之后，你可能会出现腰酸等问题，那是因为你在跑步的时候，躯干不稳定导致的。

一个顶级跑者，跑起来非常飘逸，一个跑马拉松的运动员，他们跑步时表现出来的都是：抬腿，向前移动，落地，抵消地球引力、风阻和脚下的摩擦力，重心继续向前移动。为了保持这种态势，需要不断地脚步交替防止向前跌倒，脚与地面一触即弹以减小摩擦，身体有节奏地舒张以保持整个身体重心的平稳前移。如果做一个身体密度分配，就能知道他们的重心所在，所有顶级高手跑动时的重心都在遵循“匀速+直线”的原则。匀速，意味着没有突然加速或者忽然减速，直线，意味着没有上下或者左右有的晃动。

而这所有一切，都是依赖于保持身体稳定的核心肌群。核心肌群快速调整你的身体姿态，稍有变化就可以矫正过来，所以看上去身体一直在舒适的奔跑位置。

功能2、动作抗变形

我们在做深蹲、硬拉、站姿推举等动作的时候，做了没几个，就发现腰部酸得不行。那是因为你的核心力量不足导致的。在做深蹲，硬拉等动作的时候，我们核心的每个组成部位都在发挥着他们的工作，在一个良好的平衡的系统中，下背部肌群，腹肌，左右侧的稳定肌群都在100%工作。但是很多训练者的问题是肌力不平衡，或者动作不标准，所以核心肌群并不能合理地分摊训练中的工作量，同时你也并不知道在这些动作中你的核心肌群是否都是100%工作。

所以加强了核心力量，也能提高核心力量的敏感度，在做这些动作的时候，核心肌群能够更稳定的维持躯干，保护嵴柱，防止动作变形，还能预防我们运动时的受伤风险。

功能3、力量传递

我们练习核心力量的另一个重要原因，就是要增加在实际运动中的能量传递效率和身体的稳定性。核心的作用除了稳定之外还有力量传递，力量传递并不是要产生动力，而是在收缩形式的静力或者离心。例如举重，双脚支撑于地面，要把脚上的力量传递到手上来举起杠铃，这个就是静力传递。还有例如打网球时的挥拍，打棒球时的挥棒等，都是通过旋转，将全身的力量传递到手上，这是离心作用。

所以力量的传递对核心的要求更高，基础的训练只能增加核心的控制能力和基本力量，让它具备能够有效传递力量的能力，但是想要胜任这个传递工作，就需要更高级别的训练！

最后，给大家分享8个动作来锻炼核心力量，你可以在你的腹肌训练计划结束后，加一组核心力量训练。腹肌训练你可以从P4P和腹肌撕裂者开始入手，只要你把这两套课程拿下了，那么你的腹肌就基本上成形了。

做核心力量时，我们要追求动作的质量而不是数量，要感受到核心的发力才可以，下面8个动作，每个动作做20次，动作间休息20秒。

动作1、平板支撑

挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线，臀部的位置适中，略高于腰部，颈部保持自然，目视前下方，不抬头。

动作2、坐姿交替收腿

收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。

动作3、过顶交替收腿

腹部持续紧张，双手举起帮助身体保持平衡，收腿时，膝盖尽量贴近胸口。

动作4、动态平板支撑

腹部持续紧张，腰背平直，支撑点置于肩关节的正下方，肘关节微曲，俯身向下时，手臂控制身体缓慢下降。

动作5、仰卧脚蹬车

腹部持续紧张，大腿抬至与地面垂直，腰部尽量靠紧地面

动作6、站姿肘膝转体

腰背收紧且挺直，上身旋转时注意幅度和速率要适中。

动作7、俄罗斯转体

腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。

动作8、平板支撑摆臀

前臂撑在地面上，支撑点在肩关节下方，保持身体一条直线，臀部下沉尽量不触及地面

热心网友 时间：2023-10-21 05:48

总共8个动作，每个动作20秒，之后放松10秒，一共4分钟