女生怎么练成马甲线？

发布网友 发布时间：2022-04-19 17:14

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热心网友 时间：2022-07-13 01:24

链接: https://pan.baidu.com/s/1zi5NxWIiI0zmkltsy4mOAA

 提取码: q65z    

这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。

热心网友 时间：2022-07-13 01:24

女生练马甲线训练计划：

第1招：平躺抬腿，缩小腹

平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。

腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

第3招：斜侧扭转，缩腹运动。

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

第4招：左右摆动，屈膝缩腹。

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。配合每客品牌旗下的瘦身腰带使用。

热心网友 时间：2022-07-13 01:25

付费内容限时免费查看回答您好 女孩子当然可以练成马甲线啦[微笑]

没有赘肉的女生，基本一个月就可以出马甲线，训练正确的话

有赘肉的也可以练出来，只要体脂降到20%左右，都有马甲线

提问那有练马甲线方法吗？

回答练出马甲线，重点在腹部脂肪的减少，饮食的注意和适量的腹部锻炼

提问好的，谢谢

回答1、直立交替踢腿

练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。

2、左右交替体侧屈

练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动

3、直立左右转体

练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。

4、左右交替提膝

练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双脚交替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

多做仰卧起坐

不客气的

只要坚持 就一定会有的

[微笑][微笑]

提问嗯嗯，谢谢

回答祝您生活愉快

提问好的

回答[微笑]

热心网友 时间：2022-07-13 01:25

1腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流
2仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组
3屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟
4. 足尖沾地法首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次

热心网友 时间：2022-07-13 01:26

想要出现马甲线，要先把肚子个的肥肉减下去，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。

既然马甲线是腹肌间撕裂后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是练出腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。所以，马甲线不是单纯能练出来的，需要你系统地进行减脂。

要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。

不过减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。如果是体脂率较高、体重基数较大的女生，想要练出马甲线的话，建议训练时先做无氧运动（健身房力量训练）加上有氧运动（慢跑、游泳等）。

另外，时间常常比较紧张的人可以选择做高强度间歇运动（HIIT），这种训练方式能以较短的时间获得较好的减脂瘦身效果，让你离马甲线女生的目标更进一步。

腹部发力

要用腹部发力走路，需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行，如果单纯增强腹肌力量，在走路的时候还是无法应用；而单纯改变走路姿势，力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。把腹肌的发力感应用于走路上，抬腿的时候用腹肌发力，这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线，并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。在日常行走时，迈腿就让同一侧的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏离，大腿根部前侧几乎不弯折，也能把腿部的视觉效果拉长。在专业的指导下，这样走路才能练出腹肌，还能走出大长腿和马甲线。

挺腰直身端坐

弯腰驼背的坐姿不仅不雅，还会容易让你有小肚腩哦。想要瘦肚子，练出马甲线，首先就要调整好自己的坐姿，坐着的时候应该双肩向后，收起下巴，下背部撑着椅子以保持小腹肌肉紧绷。

合理增加蛋白质摄入

对于蛋白质，我们最常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品（牛奶，奶酪等等）是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。 练马甲线期间是需要增加蛋白质的摄入的。

对于日常饮食来说，你不需要每顿饭都做到高蛋白，每餐的蛋白质含量为20-30g是比较合适的。练马甲线期间，在虐过腹之后，蛋白质的补充量就要稍高一点了，大概是30-40g的范围。

选择正确的食物

练马甲线一定要在平时注意选择能对新陈代谢有辅助提高作用的食物。主食类的摄入要尽量选择更粗制的主食，比如各种谷物薯类，可以做成杂粮米饭，比米饭馒头面条这类精白主食好得多。但如果吃不到粗