如何增加长跑的持久力

发布网友 发布时间：2022-04-19 16:42

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热心网友 时间：2023-08-29 18:50

增加长跑的持久力，要做到科学训练，情况如下：
长跑是对耐力的考验，速度过快很难坚持到底。适当降低速度的话，能够让你节省能量。在跑步时和别人轻松交谈，会让你感觉舒适。标准的做法是，每英里(约1.6公里)耗时增加90秒至2分钟。
　　逐渐延长距离
　　为了避免受伤和筋疲力竭，每次增加的距离不要超过1.5英里(约2.4公里)。对马拉松选手而言，每周增加的距离不超过2-3英里(约3.2-4.8公里)。
　　每周一次长跑

　　每周选择一天，感觉自己状态比较好，大部分人在周末处在最佳状态，进行较长距离的跑步，以轻松的速度跑完全程。
　　通过走路调整
　　如果一口气跑完全程，自然是非常的好，能够从中受益很多。但刚开始的时候，可以在中途通过走路进行调整，保证体能完成全程跑步。
　　补充能量
　　跑步时间超过1个小时，要准备一些富含电解质和碳水化合物的能量补充。为了保持能量稳定，跑步前30分钟补充一次，之后每隔15-20分就补充一次。通过不同的食品来训练胃的适应能力。
　　分段完成
　　一口气跑完15英里(约24公里)，可能会对跑者造成心理压力，进而无法完成任务。这样的话，不如把15英里分割成3段5英里。
　　绕圈跑或者用跑步机
　　围绕一个周长1-2英里的圆圈或者在跑步机上进行跑步，会有很多便利。方便补充能量，跑后能及时洗澡，不会因为离家太远而出现一些不可预知的意外。
　　保持耐心
　　纽约马拉松九届冠军得主格雷特·维特兹谈到自己的经验时就表示：“缓慢开始，勇往直前，要保持耐心。”

热心网友 时间：2023-08-29 18:50

1、间歇跑

　　以300米跑道为例，在跑道上设立标志桶，跑100米（要求时间为15秒）后走50米（要求走的时间为40秒），这样持续进行10圈冲刺跑练习。这样把整个跑道分为两个跑的区域，两个调整呼吸走的区域。在刚开始时进行直道跑，在经过一段时间后进行直道+弯道跑，个人认为效果明显，但个人认为此练习适合11月-1月间使用。

　　2、200米计时跑

　　以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑10圈，1-3圈要求38秒完成，4-6圈要求43秒完成，7-10圈要求47秒完成。这样每组学生可以间隔休息两组的时间也就是1分24秒--1分30秒左右。

　　3、400米计时跑

　　以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑4组，第一组要求1分25秒完成，第二组要求1分30秒完成，第三组要求1分40秒完成，第四组要求1分40秒完成。这样每组学生可以间隔休息3-4分钟。

　　4、600米计时跑

　　以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑3组，第一组要求2分08完成，第二组要求2分10完成，第三组要求2分20完成，这样每组学生可以间隔休息4-5分钟。

　　5、15分钟计时跑

　　以200米场地为例，让所有学生在15分钟内至少完成15圈，在跑步过程中不许走，注意跑姿，调整呼吸，按队进行跟随跑，成绩较好者在前依次类推。

　　6、折返跑

　　对学生进行折返跑练习，长度为25米X5，每隔五米摆放一个标志桶，由起点到第一个标志桶后迅速返回起点，再由起点到达第二个标志桶后迅速返回起点，以此类推，注意提醒学生转身速度，以及跑到第4、5个标志桶时没有体力，进行及时的鼓励。

　　7、追逐跑

　　以200米跑道为例，把学生按照人数分成二组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。共进行两组，每组跑4圈。在跑道中点位置设立标志桶，两组分别在不同的起点起跑，跑4圈，看后组同学可以超越几名前组同学。两队位置进行互换。

热心网友 时间：2023-08-29 18:50

每天坚持跑步，这是最好也是最有效增加持久力的方法，我也是个跑步爱好者，这方法有效

热心网友 时间：2023-08-29 18:51

用鼻子呼吸，步子迈大，身体重心向前，手甩大些

热心网友 时间：2023-08-29 18:52

注意节奏，三步一吸，尽量别用嘴呼吸。等你习惯了等等慢慢就跑的远了。