适合大学生的引体向上训练方法

发布网友 发布时间：2022-03-06 11:58

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热心网友 时间：2022-03-06 13:27

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好
　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　*：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

热心网友 时间：2022-03-06 14:45

我也是一名大学生 喜欢健身运动 引体向上比较体现个人全身的性能 不过就是很累。。。 光靠锻炼胳膊是不够的 上身很健壮 肚子很胖估计也做不了几个 锻炼全身的效果比较好 之外在健身房有练习重锤下拉的器械 对引体向上会有不少帮助 还有一些锻炼肩部和背部的器械 另外再锻炼一下腹肌 这些同时练习应该就能满足了 祝早日成功

热心网友 时间：2022-03-06 16:20

可以先做俯卧撑，从易到难，俯卧撑可以锻炼臂力，到了一定阶段，上身力量到了，就可以做引体向上了

热心网友 时间：2022-03-06 18:11

先做俯卧撑跑步吧，上肢肌肉群和肺活量
一个都勉强就先别做，别拉伤了

热心网友 时间：2022-03-06 20:19

家里有水桶吗?先用抽水桶的方法每天增量抽水桶,每天炼双手在酸软之间就好了,千万不要过量,当有一定臂力再赏试引体向上,当能做引体向上动作时开始10天,一定要做少量多次,比如你现在引体向上一次极限只能做三下的,那你就每次往上拉一下便下来休息30秒左右,再重复一次,如此类推,坚持下来一个月按自已的能力加次加量,必定有很大进步的