怎样训练才能让自己的引体向上次数达到30

发布网友 发布时间：2022-03-06 11:54

我来回答

共4个回答

热心网友 时间：2022-03-06 13:40

考虑以下锻炼方式可以增加引体上向次数，健身不是一蹴而就的事情，慢慢锻炼才能达到想要的效果：

1.双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

2.坐姿下拉和坐姿划船，一个内收一个后伸，主动肌都是以背阔肌为主的背部肌群。循环往复，这期间力量也会随之增长。

3.接着可以穿插一些俯身划船，尝试不同握距以及不同俯身角度，体会不同的发力方式。

4.接着考虑负重练习，加大哑铃重量

5.坚持进行力量训练后，引体向上数量将会快速提升

拓展资料：

引体向上，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、屈臂引体等练习。

热心网友 时间：2022-03-06 15:15

可以这样的，静力和离心训练当你能够完成一次标准的引体向上后，你要想办法继续“挖掘”这一次动作的价值，如何挖掘呢，可以采取静力训练和加强离心收缩的过程来实现。

机械持续组的关键在于：你要先把最难的姿势做了，再做越来越容易的姿势，这样才有持续的空间。

具体动作建议：拉起引体向上后，在顶部尽可能停留较长时间（静力训练），然后缓慢的下放身体（离心训练）。比如，可以拉起后在底部停留5秒钟，然后5秒缓慢的下放身体，这是一种很不错的“提高单次动作的训练价值”的方法。

如果想提高引体向上，那么可以这样安排EMOM： 在每分钟内完成1~2个严格引体向上，重复进行30分钟 ！

第一分钟：做1~2个严格引体，做完之后休息，等第二分钟开始 第二分钟：做1~2个严格引体，做完之后休息，等第三分钟开始 ... 

一直持续30分钟 这样算下来，半小时内完成了30~60个严格引体向上，这种训练不会很疲劳，但又能很好的提高训练量。在做引体向上的时候，可以采用我们开头说的静力和离心的训练技巧，提高单个动作的动作价值。 

力竭练习 当进行一段时间的堆量练习后，就可以开始“力竭练习”了，这种练习的目的就是最终提高动作的次数。 你需要尽自己最大努力的做引体向上，直到某一次失败，然后休息，休息到你觉得能够身体充分恢复了，再开始下一组力竭练习。这种训练可能异常痛苦，但对于最终提高引体向上的次数是非常重要的。

热心网友 时间：2022-03-06 17:06

热心网友 时间：2022-03-06 19:14