如何提高引体向上成绩?

发布网友 发布时间：2022-03-06 11:54

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热心网友 时间：2022-03-06 13:23

　　提高引体向上成绩的技巧：

借力引体

　　动作要领：

　　1.握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；

　　2.摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；

　　3.拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；

　　4.下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

　　分解动作练习：

　　1.摆杠：在做动作之前先摆几次杠；

　　2.力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量；

　　3.体会瞬间急停拉杠的练习。

静力引体

　　动作要领：

　　保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到*触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一

热心网友 时间：2022-03-06 14:41

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与，这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。
提高的办法有两个，一是找人扶着你做，在你没力的时候推一下，慢慢他用的力越来越少，你也会做的越来越多；二是做重锤下拉，这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用器械来调到你需要的重量，重量一点点加上去，你的引体向上也会一点点多起来。
至于训练计划，你隔天一练，每次三组左右吧，具体你根据自己情况来安排
背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。
立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。
“划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部】；【中握距手与肩宽，主要发达中部】，较适合初学者，可使背部宽阔；【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部】。
另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。
【硬拉】：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。
每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。

热心网友 时间：2022-03-06 16:16

首先
如果是出于体重问题
注意先减肥
不然很难提高成绩

正文
1个都做不了的话

就练哑铃吧

用哑铃练背肌和肱二头肌

主要练背

肱二头肌是次要的

俯卧撑和仰卧起坐对引体向上几乎是没有影响的

当你可以做1个引体向上后

就开始练引体向上

如果一次做的次数少

就多来几次

练引体向上最好的方法还是多做引体向上

还有

屈臂握杆也有一些帮助

也就是每天屈臂抓着单杆持续一段时间 直到你筋疲力竭位置

这样可以减缓乳酸的分泌

换句话说就是可以让你做引体向上的时候更晚感觉到肌肉酸痛

持之以恒的话 这招也可以应付考试

但是若想从本质上改变力量

还是得多练

如果勤奋点

从0-15个

7个月左右一定可以完成的

当然
这和年龄因素也是有关的

热心网友 时间：2022-03-06 18:07

首先你要减轻体重，这个是主要问题。有时你会发现身体重即使他力气很大也比较困难多做几个。然后就是多做俯卧撑，这个可以帮助你结实胸肌和臂上的肌肉，不过至少一个月而且要每天坚持练习，逐天增加。另外一个技巧你要学会“甩”，就是快没有力气的时候可以借助腰部的力量，把自己甩起来，在甩的同时胳膊使劲，那么可以帮助你多做几个。 关键还要多练习啊！加油！！！

热心网友 时间：2022-03-06 20:15

经常练就可以了.要坚持下去.在自己不行的时候再坚持做一次.每次都要突破自己.

热心网友 时间：2022-03-06 22:40

俯卧撑半年 仰卧起坐半年

热心网友 时间：2022-03-07 01:21

先去练倒立