提高引体向上的正确方法

发布网友 发布时间：2022-03-06 11:54

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热心网友 时间：2022-03-06 13:40

　　提高引体向上的正确方法就是多锻炼，动作要点要标准：
　　引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身 体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气的同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颏（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边呼气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

热心网友 时间：2022-03-06 15:15

【技术结构】
　　引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。
　　【影响成绩的因素】
　　（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。
　　（2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。
　　【练习方法】
　　（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
　　（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
　　（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
　　（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
　　（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。
　　（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。
　　引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。
　　【练习注意事项】
　　（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
　　（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。
　　（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

热心网友 时间：2022-03-06 17:06

　一、《囚徒健身》体系中的六式引体向上

　　二、吊环\TRX进阶训练。

　　三、哑铃训练

　　以引体向上为主要训练目标，提高无氧耐力为次要目标

　　每周进行3次引体向上训练

　　第一次为10分钟 EMOM (every minuteontheminute )每分钟做一个单位。第一周为1，第二周为2，第三周为3

　　计时:每分钟做1个，做10分钟。看你的耐力水平，如果觉得可以承受，那么再做多一组。

　　第二次训练，以跑+俯卧撑+引体为组合。可以分开依次完成，也可以循环在一起完成。

　　第三次训练，为慢速引体向上，吊上去，顶峰收缩2秒，离心收缩4秒下来。

热心网友 时间：2022-03-06 19:14

手挂在横杆上，运用胳膊，腹肌力，还有大腿同时向上使劲，。

热心网友 时间：2022-03-06 21:39

每天坚持、每天加几个、累的时候保持