怎么在家里速成引体向上

发布网友 发布时间：2022-03-06 12:07

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热心网友 时间：2022-03-06 13:36

训练动作一：上位悬垂
1、在这个动作中，需要你用尽各种作弊手端，让自己处在引体向上的最高位，即下颔刚刚过杠的位置上。

2、可以在起跳时靠惯性窜上去，可以蹬腿，可以前后悠，可以踏着旁边的墙或竖杠磨上去，所有的作弊创意都给分。我的推荐是：找一个凳子，踩上去，从容地摆好姿势，然后把凳子踹了。

3、纠正姿势：肩膀下沉，双肘向肋部回收。凳子没了的一刹那，你会迅速感觉到背阔肌和肱二三头肌的急剧收缩。保持呼吸，保持冷静，保持这个姿势不动，开始数秒。

4、如果旁边有钟或表能滴答地响，那再好不过。如果有MP3播放器，会在下面附上一段秒钟滴答响的音频，持续两分种，循环播放就行。

5、平常生活中，背部肌肉不会受到如此大的考验，因此在初期，也许只能坚持5秒、10秒，但这个数字会向上涨，同时在涨的是你背部和肩臂肌肉的力量和耐久度。每一次训练都要试图比上一次坚持的时间更长，哪怕只有一秒，也是进步。

6、最后力竭时，如果你感觉控制不住自己的身体，那就让双脚做好准备，直接松手。切忌在双手握杠的时候，身体不受控地迅速下坠，那样会造成肩部拉伤。
训练动作二：引体向下
1、第一步同上，采取喜欢的方式，让身体处于最高位。下颔过杠，肩膀下沉，双肘回收。

2、咬牙、皱眉、闷哼、收紧肌肉，开始让身体匀速下沉，同时数秒。当双肘完全绷直时，动作结束。

3、这是一个十分有效的训练动作。也许想象得到，在这个过程中，下降的速度越慢，时间越长，肌肉训练的效果也就越显著，但这样难度也就越大，这将意味着在某一刻，可能会突然力竭而控制不住自己的身体。

4、在任何时候你的身体失控，都会使受伤的风险猛增，因此在初期不要强求自己，慢慢积累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是这些数字，而是每一次训练，你都要力争比上一次坚持得更久。
训练动作三：静位悬垂
1、有时候你会感觉到，自己在杠上坚持不住，并不是身上没了劲，而是两只手撑不住了。在标准姿势中，你需要尽可能用手指来环抓杠体，以保护手腕。这比握拳更难，更有挑战性，也更加考验握力。

2、“静位悬垂”说白了，就是把你自己死死地吊在杠下面，手指环杠，两肘和脊背绷直，肩膀下沉与否无所谓，各有各的好处，建议都尝试一下。当然过程中仍然要数秒，坚持的时间越长，你的握力和肩膀的定性都会越强。

3、由于来自上面的拉力，和来自地球的重力，你的脊椎会在这个过程中被拉直，甚至拉长，这能够有效规正你的坐立姿势，使你在潜移默化中变得更加挺拔。网上有人说这个动作坚持久了能改变一个成年人的实际身高，但没有理论依据，有说法是这相当于宇航员在太空失重状况下增高的情况，所有的增量还会在重力作用下一点点地消失。

4、时间长了，以上三个训练动作可以联为一体，但要保证每一环动作都达到力竭状态。

热心网友 时间：2022-03-06 14:54

练习引体向上，首先手臂的锁定力一定要好。在家找个固定比较好的东西练习锁定，例如门框，呵呵。 不过安全最重要哦！练习的时候一定小心！

热心网友 时间：2022-03-06 16:29

引体向上主要还是背阔肌，门框，衣柜顶都可以的，但最好是出去找个单杆，效果还是单杠好，还可以悬杠高抬腿练腹肌。

热心网友 时间：2022-03-06 18:20

引体向上就是练臂力的，你找个较重的东西搬起来再放下去，如此往复，原理差不多

热心网友 时间：2022-03-06 20:28

我们体育老师说在家做仰卧陈