跑步初学者应该注意哪些问题?

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:01

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懂视网 时间：2022-03-06 17:22

1、跑前准备：平时锻炼好爆发力，多练练腿部力量，增强自己的耐力。不要空腹跑步，跑前适量摄取食物。选择合适的跑鞋，避免脚崴到。

2、预备阶段：提前半小时进行热身运动，为的是放松肌肉，以免在跑的时候出现抽筋。

3、起跑阶段：不要快速跑向内道，应该慢慢往内道里挤。起跑的时候不需要采取蹲式起跑法，身体前倾，第一脚迈出的是习惯的那只脚即可。

4、呼吸技巧：注意调节呼吸，用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。

5、跑步分配：自然的摆动手臂，双手肘部可略微弯曲。一开始按照自己的节奏匀速跑步，调整好步伐。最后200米进行冲刺，利用耐力和完美的弯道技术实现超越，然后在最后的100米拼劲全力进行冲刺。

总结：

1、跑前准备：平时锻炼好爆发力，增强自己的耐力，选择合适的跑鞋。

2、预备阶段：提前半小时进行热身运动。

3、起跑阶段：不要快速跑向内道，应该慢慢往内道里挤，身体前倾，第一脚迈出的是习惯的那只脚即可。

4、呼吸技巧：注意调节呼吸，用嘴和鼻子同时呼吸。

5、跑步分配：自然的摆动手臂，双手肘部可略微弯曲。匀速跑步，调整步伐，利用耐力和完美的弯道技术实现超越，然后在最后的100米拼劲全力进行冲刺。

热心网友 时间：2022-03-06 14:30

一、运动最基本的原则：

1.依个人体质循序渐进；

2.姿势和动作正确；

3.做辅助训练，预防受伤。

尤其是早年跑步刚开始流行的时候运动医学的科普不够！导致很多人只是盲目的拼量、拼强度，却忽视了恢复、休息和伤害预防。作为普通人，而不是运动员，健康比成绩更重要！

二、初学者实用性建议

1.首先，一个适合初学者（即，多年没跑过步、连续跑很困难、体质很差等等）的计划：

2.其次，姿势一定要正确：

注意：短跑冲刺和慢跑的姿势应该是不一样的。

3.热身和放松一定要做

这个也是最基本的。。。

总之，就是一定要做啊！一定要做啊！一定要做啊！重要的事情说三遍！

4.做一些辅助力量训练：

如果你确定慢跑是你的主力有氧训练方式，建议增加一些力量训练，可以更有效的预防运动损伤。

这些力量训练可以在上面那个慢跑计划的休息日做。如果你体力很好当然也可以在慢跑前做。但是要记住即使做力量训练也是要先热身就行了！

以下几个动作来自Runners World的推荐：

深蹲

箭蹲

臀桥

平板支撑

以上，应该每个动作知乎都有很多答案讲解技术要点了！

以上每个动作以10次为一组，重复3组，其中5和6身体每侧各3组，平板支撑呢，争取坚持60秒，做不到的话可以先每次保持5~10秒，然后休息5秒，做满1分钟。

如果做不到，可以10次为1组，每次只做1组。因为如果3组对你来说太难又要勉强做的话很可能后面就做不标准了，那样还不如做1组，连续做3~4周再看情况增加强度。

5.买一块心率表

有听说今年马拉松出现参赛医生当场急救的事情吗？长期慢跑还是用一块心率表来追踪和了解自己的训练情况比较好！

1）一般慢跑训练的目标心率建议如下：

1.热身目标心率为60~70% MHR （MHR=Matrix Heart Rate,即最大心率）；

2.正式训练区间目标心率为75% MHR；

3.高强度训练区间目标心率为80%~90% MHR;

4.放松目标心率为恢复到60%~70% MHR，在停止运动时达到静息心率。

普遍认为，心率训练方法比配速、公里数都能够更科学的反映你的训练强度。

1）如果你训练时候的心率高于目标心率区间，说明你的训练强度过大，可适当降低；反之，就说明你需要更进一步，增加难度。

2）成年人的最大心率（MHR）可以粗略的按照MHR=220-(周岁年龄)来推测。

3）也需要了解你的静息心率（Resting Heart Rate）

美国心脏协会建议，在前晚睡眠质量良好的情况下，你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。

成年人的平均静息心率是60~100下/分钟，简称60~100 BPM（Beats Per Mintue）；处于良好运动状态的运动员的静息心率是40~60 BPM。

用这个方法，可以简单地估测出你的心脏健康情况。如果和平均数据持续有很大的差别，不要耽误去看医生。

三、最后，给初跑者：

请跑的比你想你能跑的再慢一点

请跑的比你想你能跑的更近一点

但是请跑的更频繁一些。