中长跑的训练方法

发布网友发布时间：2022-03-06 12:55

共10个回答

热心网友时间：2022-03-06 14:25

1500M要出好成绩，要求的不仅是耐力，还要有速度。所以
1.对这个1500M你要有个很好的全局观，要对自己的体力有个深入的理解，比如整个比赛中我该如何分配我的体力，基本是在一个较快的匀速跑中进行，但若对自己的体力有信心，在700M，即第二次跑到100M终点的时候，开始慢慢加速，甩开对手。若体力不怎么好，到最后300M再开始加速吧，最后200M或100M大口吸气冲刺（若做不到，成绩不会好到那边，即跑不进5分钟，要跑进6分钟可以不用这样做）；
2.在跑的整个过程要很有节奏，基本是两步一吸，两步一呼，耐力好点的，可以增加到三步，要用前脚掌着地，不要跑步时都是整个脚掌落地，因为整个脚掌落地，不仅是抓地力小，且浪费时间，更影响速度；
3.要想成功除了要掌握一定的技巧外，最重要的还是平时的训练，跑1500M你可以练2800M或3000M来练耐力，跑800M来练速度，然后到快比赛的前几天，开始针对1500M跑，充分对自己对第几圈能以怎样的速度跑，有个充分的理解；
4.要知己知彼，如果在比赛的同一组里，有个非常厉害的，跟随在他后面，到后想办法超越他，如果都是菜鸟，以自己的速、体力分配跑。
5.对你你所说的蛙跳和高抬腿对中长跑没有多大帮助，毕竟你不是跑短跑，练那些还不如把那些体力拿到操场去多跑几圈。
6.如果照我上面的那些做了，定能跑进6分钟，毕竟我跑1500的成绩是4分多。

热心网友时间：2022-03-06 15:43

首先是确定目标,看您需要达到什么样的成绩,又结合本人的实际情况,比如我读书时候我的第一个目标是突破五分大关,我的训练是,周一,下午,三千米慢跑,时间十五分内完成,热身活动,跑完后四个五十米快速冲刺周二下午慢跑八百米,然后跑的专项训练动作,小步跑,高抬腿,后踢跑,交叉跑一百五十米冲刺四组,百分之九十个人最高速度 ,中间按脉搏来休息不超过三分钟,最后三十米冲刺做五组,然后四百米慢跑周三下午越野跑,三到四公里,选有草地的公园,多次作变速运动,脉搏达到一百一十次以上,周四休息,周五慢跑一千五百百米,然后力量训练,深蹲跳,跳远,后抛五公斤铅球,周五慢跑四百米,活动热身后,三百米冲刺跑,五组,每组用时小于一分,中间休息三到五分钟,周六热身活动,慢跑八百米,然后,六百米跑二组,两分内完成,中间间隔休息五分钟周日,慢跑五千米,二十五分完成,我刚受训时候一千五百米五分四十秒,半年后四分半完成

热心网友时间：2022-03-06 17:17

付费内容限时免费查看回答您好，很多人都喜欢跑步健身，坚持跑步不仅能瘦身减肥，还能促进我们的成长，很多健身人士都喜欢中长跑，但是刚开始跑步的朋友不能习惯这种跑步方式。本文为大家介绍中长跑训练方法，及跑步避免受伤的方法，一起来学学吧!

中长跑训练方法

一、间歇训练法

1.等距离，等间歇时间训练法

例如，400米×5次，每次间歇3分钟。

2.递增距离，等间歇时间训练法

例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。

3.等距离，递减间歇时间训练法

例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。

4.递减距离，等间歇时间训练法

例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。

5.等距离，等间歇时间多组训练法

例如，(400米x4次)×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。

6.不等距离，等间歇时间多组训练法

例如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。

运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85%～95%的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。

二、重复训练法

重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米;1500米运动员，选跑1200米;5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩

每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。

以上就是如何进行中长跑训练方法及事项，希望我的回答对您有帮助！您还可以在网上看一些具体视频介绍哦。

热心网友时间：2022-03-06 19:09

长跑训练主要分耐力训练和。耐力训练一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。通常采用3000米、4000米、5000米等距离，心率在25~27次每10秒之间，同时注意呼吸有节奏（两步呼、两步吸）。速度训练练来提高频率、协调性、柔韧性。包括100、200、400米加速跑，小步伐快频率跑等。快速跑后接放松跑再快速跑，总量在2000~3000之间，运动员一周三次

热心网友时间：2022-03-06 21:17

热心网友时间：2022-03-06 23:41

我当初就是打篮球，长跑自然而然就上去了，
主要是找到一个有乐趣自己能坚持的方法

热心网友时间：2022-03-07 02:23

不要急气息要稳两部吸两步呼不容易累

热心网友时间：2022-03-07 05:21

变速跑（下午）和晨跑每天都要坚持

热心网友时间：2022-03-07 08:35

开始不要跑太快，不然后面就会累

热心网友时间：2022-03-07 12:07

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