中考体育指导：引体向上怎么练

发布网友 发布时间：2022-03-06 12:52

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热心网友 时间：2022-03-06 14:22

秘诀一、充分利用每一次引体向上
　　很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪，其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。
　　而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。
　　如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。
　　
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　　秘诀二、把握间隔时间
　　许多健友做引体向上只有2组就做不动了，但如果把每次训练时间拉长，则可以做更多组。
　　例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。
　　
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　　秘诀三、辅助训练
　　对于引体向上而言，如果基础很差，或每次训练很难达到很多的组数或次数，则可以采用一些辅助训练，肌肉君推荐几个不错的辅助动作：
　　①仰卧徒手划船
　　
　　②弹力绳助力
　　
　　③器械引体向上
　　
　　上面这几个都是肌肉君认为非常不错的辅助动作，可以起到以下作用：
可以用来做简单的热身。
在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激。
如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容。
　　
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　　秘诀四、尝试器械训练
　　对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练，许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用。
　　特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。
　　另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键。
　　
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　　秘诀五、提高手臂力量
　　手臂力量是引体向上非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会*引体向上的提高。
　　应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练，今天先不延展手臂训练，以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容。
　　
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　　秘诀六、控制体重
　　控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。
　　所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力。