正确的仰卧起坐？

发布网友 发布时间：2022-03-28 12:49

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热心网友 时间：2022-03-28 14:19

　　1、起始姿势 ：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
　　2、动作过程 ：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
　　3、呼吸方法 ：向前卷缩时吸气，回落时呼气。
　　注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
　　4、双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。
　　5、腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
　　6、头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。
　　7、手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。
　　8、嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。
　　9、肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
　　10、下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。
　　11、背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

热心网友 时间：2022-03-28 16:10

身体平躺地面，（可草地，可垫子，可床上；）双手抱与脑后，两腿伸直，腹部收缩使上身平起，与地面垂直，再慢慢把上体放平与地面平行，恢复平躺姿势；
注意事项：动作要慢，慢比快效果更好；
祝你早日拥有完美的腹肌！

热心网友 时间：2022-03-28 18:18

双手不要抱头，放在身体两侧，上身起到一半就可以。追问手放在哪

追答

给你两个图片看看，这两动作都只要起到半程就可以，双手抱头的会压迫颈椎。

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