引体向上如何锻炼？新手应该怎样科学入手？

发布网友发布时间：2022-03-06 13:08

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热心网友时间：2022-03-06 14:38

许多人随着收入提升，下班后总是感觉自身疲惫，尤其是背部和肩部，其中不少人回去中医按摩或者拔火罐，其实这些都是治标不治本，想要让自己身体尤其是肩背更加有力健康，那么一定要从根子上进行根治。而通过锻炼引体向上，则可以有效的改善肩背的一些小疾病。

引体向上是通过我们手臂和背部力量，徒手将身体自身下颚抬高到单杆处，做的一个健身运动。此动作可以刺激我们手臂的肱二头肌、背部的斜方肌和背阔肌。

不过一些心思活络的大神，通过一些变式，引体向上还能刺激我们肩部的三角肌（颈后引体向上，可以刺激我们肩部的后三角肌；鬼步引体向上则是对于我们肩部的前三角肌和中三角肌有着很好的锻炼），以及腹部的下腹肌（垂悬举腿）。所以别小看简单的引体向上，如此简单的动作，几乎可以锻炼到全身。

引体向上同时也是不少健身达人的炫技动作，和俯卧撑一样，因为引体向上太过流行，几乎是每个人都知道的动作，加上我们中学体测、或者大学军训，练习引体向上也往往是一种竞技比赛，想知道睡的身体素质强还是渣渣，在单杆上锻炼引体向上就可以轻易的见分晓。

锻炼引体向上除了让自己远离肩周炎、和改善因为长期伏案办公、坐姿不动的背部小毛病外，还能让我们经理更加充沛，手臂更有力量，身体更加敏捷，同时也能让我们手臂、腰腹爆发力更高、更快，另外如果有些人经常含胸驼背，引体向上还可以帮忙改善体态，让身体更加挺拔，穿衣更加有型。

锻炼引体向上好处很多，动作虽然十分简单，但是需要注意的其实也不少。锻炼时候身体不要摇晃，这样容易泄力，而且动作不标准的话，还容易造成我们肩关节受伤。如果锻炼时候，自身手臂力量不足（妇女老人常见），或者体重过大（胖子往往常见），则可以通过弹力绳帮助辅助锻炼。

以上就是引体向上的有关内容，其实大神都知道这些，不过新手锻炼，这些内容应该可以帮助一些，哪怕很小，那也就足够了。

热心网友时间：2022-03-06 16:12

1、吊着－单杠悬吊，做三组，每组直到坚持不下去再停止。
2、吊着－悬挂肩胛上拉，做三组，每组30秒。
3、增强上肢的力量，可以做反向划船，做三组，每组15次。
4、俯身划船，做3组，每组15次。
5、站姿交替哑铃弯举，做3组，每组15次。

热心网友时间：2022-03-06 18:04

动作一：杠铃硬拉转划船，动作二：哑铃上斜直臂划船动作三：T杠划船动作四：单侧绳索划船，新手在做引体向上前一定要做好热身，避免拉伤

热心网友时间：2022-03-06 20:12

引体向上想要锻炼的话，就是先应该锻炼自己身体的这种力量感，只有身体有力量才能很好的锻炼，新手应该做的就是腿的这种拉伸动作，一定要把腿打开手臂打开，这样才能让你坐的时候很轻松。