新手应该如何练习引体向上？

发布网友 发布时间：2022-03-28 13:08

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懂视网 时间：2022-03-28 17:30

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-28 14:38

首先，要明白，引体向上用的是哪里的肌肉发力。后背肌肉群，是主要发力点，其次是肱二头肌，还有小臂肌肉群。另外核心的能力也是非常重要。安排训练的时候，重点训练这几个肌肉。训练背部，就要找到背部发力的感觉。背部发力是比较困难的，需要多训练。哑铃俯身划船，杠铃附身划船，TRX划船。都可以练到背部，也可以练到肱二头肌和小臂肌肉群。一周可以练两次，每次2个动作，各做5组，每组10到15个。最好可以每天都用双手握住单杠，能吊多久，就吊多久，让你的身体适应你自己的体重。最好能用助理带（或者让朋友托扶一下），尝试通过外力帮助，拉起自己的身体。一开始，可能会比较辛苦，慢慢就会好起来。

热心网友 时间：2022-03-28 15:56

单杠悬垂双手正握挂在单杠上，全身放松向下垂，尽可能的坚持，直到无法握住单杠为止，休息2－3分钟，再进行一次，直到能坚持1分钟。在悬垂的时候，手臂不动，尽量把肩胛骨往上耸。找一根大致与你腹部同高的横杠，向上仰卧，双手抓住横杠，双脚并拢不动，双手用力往上拉身体，使自己的*尽量去靠近横杠。就是在做好引体向上的动作之后，让身体慢慢往下放，记住：一定要慢，下降得越慢难度越大。这个动作非常有助于提升你做引体向上所需的力量，同时让你感受如何控制身体对抗重力。

热心网友 时间：2022-03-28 17:30

引体向上主要参与的肌肉有背阔肌和肱二头肌，要看训练者的基础，如果是新手而且体重过大，那就要选择辅助器械做动作，避免代偿肌肉过多，而对目标肌肉训练不到位，还可以选择近端固定，例如高位下拉器，可以调节到自己合适的重量，建议轻重量多次数反复练习，提高本体感受！希望对你有帮助。

热心网友 时间：2022-03-28 19:22

对于初练者，应从杠铃悬垂做起，通过经常的悬垂训练，来增长肩背肌肉力量；经过一段时间训练后，可以尝试上拉动作。如果一个也拉不上去，可以让人帮忙拖着身体向上拉，或者借助弹力带的力量上拉，也可以通过摆动身体上拉等，如果是在健身房训练，则可以使用专用器械借力上拉。

热心网友 时间：2022-03-28 21:30

引体向上，主要参与发力的肌群，背部，和肱二头肌。可分开分别对目标肌群进行强化训练。也可借助带有助力的器械进行辅助训练。逐步的将助力减小。如果没有带有助力的器械，可借助弹力绳，固定在，单杠上。下端用脚踩住。以此来完成助力。或有让训练同伴，帮助助力。

热心网友 时间：2022-03-28 23:54

引体向上训练，要注意动作的规范，动作规范是保证训练效果的前提；只是对于初练者，应灵活一些，首先是先拉上去，或者先想法拉两三个再说。引体向上训练，应适量适度，以避免不必要的运动伤害，可根据自己身体的承受能力，一周训练二到四次，每次四组，每组做到接近力竭。

热心网友 时间：2022-03-29 02:36

低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度，很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度这个方法是错误的。

热心网友 时间：2022-03-29 05:34

新手找让肱二头肌代偿做引体向上的离心力动作，然后放弃肱二头肌代偿做离心力的动作，最后再表示肱二头代偿做引体向上，再者才是做标准的引体向上，这样才能让你从一个都做不了过度到能够做起来

热心网友 时间：2022-03-29 08:48

双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把*提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

热心网友 时间：2022-03-29 12:20

抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将*尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆之上，然后匀速回到起始位置。