怎么提高立定跳远的成绩 每天应该怎么做 现在初三了 还有半个月多的时间 但我觉得还是不够 还有

发布网友 发布时间：2022-03-06 12:43

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热心网友 时间：2022-03-06 14:12

练习方法 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速 蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习 15～20次，重复 3～4 组。 （2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚 掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30 秒～1 分钟） 或跳的次数（30～60 次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复 2～ 3 组。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后 换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作 轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳 起，用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右，重复 3～4组。

热心网友 时间：2022-03-06 15:30

小腿负重女生1.5Kg，男生2kg。嗯...根据运动量嘛，每星期的其中四天要有四十分钟练习，休息的时间控制好。例如：四十分钟，你跑3次350米，每次用的时间最好控制在1分05。休息五六分钟就跑。之后要放松，不然第二天会大腿小腿会酸的。我们体育老师就这样给我们提高成绩的。当然练习的东西不一定只有350米。还有上下坡跑等等！最重要的耐力要练好，一星期进行一次3.2公里的长跑。负重方面，也是一星期进行一次，可以做做高抬腿。（在练习的过程中会很累，大小腿会出现不同程度的酸痛），我能理解那种累，我也是初三的。运动会要注意放松！！这个很重要。我们有次蛙跳了一节课，第二天，上下楼梯都要扶着走。祝你能提高成绩
谢谢（供参考）

热心网友 时间：2022-03-06 17:05

我把计划跟你说下。每天先热身，在拉韧带，在单脚跳30米，每只脚跳3组，跨步跳50米，跳三组。高抬腿30米冲刺70米，做3组。在跑3个60米，2个100米，3个150米，2个200米。
每个星期蛙跳3次，在家里可以跳绳，俯卧撑，仰卧起坐。深蹲就算了把。没多大用。你可以负重跑楼梯。这个训练已经综合了跑步和跳远的训练了。训练2个星期应该能见效果。
，记得及时采纳哦。

热心网友 时间：2022-03-06 18:56

体重是多少？身高多少？
根据你的情况我想如果不是身高和体重的关系，您的跳跃成绩要想提高比较容易。首先控制体重，降低体重是首先要考虑的问题，第二是身高已经固定了，就要多练习跳跃的技术了。

减轻体重就是将自己的有效力量集中起来。练习技术就是掌握基本的跳跃技巧。
跳跃的基本技术你要参考立定跳远的教学训练。有句口诀是，前摆过肩向上综，挺身收腹后蹬蹲。
技术掌握后，开始练习爆发力，一般的跳跃爆发力来自足弓，你的练习要突破足弓的强度。早晚练习提踵，每组五十次，练习八组。能负重就更好了。负重不能超过体重的八分之一。一周后，提高五厘米不是难度。坚持以后就会快速增加。如果体重不是很大，跳跃成绩达到两米二十是不难的。突破两米三十很不容易的。

热心网友 时间：2022-03-06 21:04

看你的个人体质，如果你第一次能压100斤，那么就压100.慢慢地涨重量，深蹲的时候腰一定要挺直，循序渐进，一个星期最多两次，其他的时间练习跑步

热心网友 时间：2022-03-06 23:29

好玩，又有效的方法是多打打篮球或者踢踢足球！！主要是坚持住！

热心网友 时间：2022-03-07 02:10

纵跳加上摸高是不错的选择

热心网友 时间：2022-03-07 05:08

练习坚持