高考项目立定三级跳远的训练方法

发布网友 发布时间：2022-03-06 12:43

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热心网友 时间：2022-03-06 14:12

立定*跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。 

下肢力量素质的练习方法： 

（1）向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。 

（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。 

（3）多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。 

（4）负重起踵。练法：前脚掌立于台阶，负重30公斤左右，起踵。 

（5）负重深蹲起。练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。 

（6）负重半蹲跳。练法：80%负上荷左右的杠铃，8-12次/组。 

（7）负重弓步跳。练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。 

（8）单足跳。练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。 

拓展资料：

量与速度组成。因此，*跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的要求。

为了适应*跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展*跳远运动员的速度性力量。

如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。

参考资料：*跳-百度百科

热心网友 时间：2022-03-06 15:30

立定*跳训练方法：控制节奏和速度。

要想取得立定*跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的，在冲刺阶段，立定*跳应多加强动作技术和节奏速度的练习，体会不同速度的完整动作。

立定*跳是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求考生具备良好的跳跃技能，包括速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力训练。从以往的训练来看，常见的立定*跳错误动作包括双脚起跳跨大步跳不起身！

三跳不连贯，身体平衡不好；节奏混乱，三跳的距离分配不合理；落地后倒四种。因此在最后冲刺阶段，必须纠正所有错误动作，纠正方法是反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

三跳不连贯，身体平衡不好。纠正方法是反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，注意跳跃时摆动配合动作，过渡到小幅度*跳，使三跳动作连贯起来。

三跳的距离分配不合理。纠正方法是喊口令“1－2－3”来掌握跳跃节奏，同时在地面上做记号，逐步掌握三跳的合理距离分配。

落地后倒的纠正方法是要联系摆臂动作要求，考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

总之，有口诀：原地预摆有力蹬地，蹬摆发力大有讲究，三跳比例越跳越长，控制节奏成绩满意。

基本素质考核是体育高考术科考核中的必考科目，由100米跑、立定*跳远、投掷实心球三个基本项目组合而成，是占据术科考试成绩总分的70％。立定*跳远是素质考核中技术要求较高的考核单项，不仅考验考生的协调性、弹跳力、爆发力，而且还要掌握较高的跳跃技术。

热心网友 时间：2022-03-06 17:05

立定*跳是在原地起跳後沿直线连续进行的三次跳跃。由于第一跳获得的水平速度在三跳过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损耗而又能获得合理的垂直速度，是原地*跳技术要解决的重要问题。它要求运动员有较强的爆发力、良好的弹跳力和协调性，以及强有力的腿部力量。原地*跳的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力及三跳比例有关。立定*跳远技术：一、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少水平速度的损耗。二、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。三、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。四、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。
2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。祝你高考取得好的成绩！！

热心网友 时间：2022-03-06 18:56

立定3级跳，是需要1。爆发力2。平衡力3。弹跳力。 你可以从这几天方面入手，安排好训练的时候和计划。

热心网友 时间：2022-03-06 21:04

多练，询问厉害的同学技巧