该怎样练习跑步?（10分）

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:31

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热心网友 时间：2022-03-06 15:00

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1234 （左三圈） （右三圈）

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（ （ ） ） ／ ＼
（*扭扭） （*扭扭）（再做深呼吸）

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（弯弯左膝～来呀～弯弯右膝）（再做深呼吸～）

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1234 2234 3234赛前要充分做好准备活动，包括15分钟慢跑，全身韧带练习，50米左右的高抬腿跑，后蹬跑，尤其要多做加速跑，这样可以使你的身体很快进入到比赛状态。一般热身活动要做1～2小时，这样才能使身体状态处于顶峰。上道后要快速调整适应起跑器，多做几个起跑加速练习（距离长一些，至少60米以上）。

赛前可以喝一些含盐或糖的清水，葡萄糖水，生理盐水，红牛等补充电解质的饮料，也可以适当吃一些高热量的食品（比如巧克力），这些都是对比赛有帮助的。■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到*声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
祝你成功拿第一!

热心网友 时间：2022-03-06 16:18

短跑主要是爆发力，脚尖点地五指张开登地有力向前。训练主要以补步频为主!
首先是热身是必须要做的跑步跑到身体发热，然后压腿，这对短跑非常重要。
然后练习冲刺50米，计算时间，练习8组最佳每组间隔10分钟就可以。然后在压一次腿。 之后进行步频练习 第1 是练习连续点地，你应该知道把，用脚尖快速点地。计时间15秒一组，3到8组。 然后可以练习登楼梯也是快速点地一节一节上。之前这些都是速度练习对体力和力量没什么太大消耗。所以最后在采用跳楼梯的方法锻炼腿部力量和耐力，单腿跳楼梯一节一节的跳。然后换退重来。 晚上最好 练习练习俯卧撑和仰卧起坐对爆发力和全身的协调力量有帮助。 这种练习不能天天练。最好练1天休息一天。然后没个星期选择一天进行体力拉练也就是超长跑速度可以降到最慢只求跑完。平时多吃饭很重要。但是以我的经验自己是不可能坚持的。一般要有人*这你练才行。不过或许和个人意志力有关。 我记的我初中的时候百米是13秒24，我感觉能达到这样起码能前5名。

热心网友 时间：2022-03-06 17:53

短跑爆发力 力量 姿势 都很重要 练习变速跑吧 全速跑100然后步行400 反复的跑到力竭 上网学习下短跑姿势 楼上的说的对 起跑很重要 好像是跑八字吧 这个我也不是很清楚 网上应该有很多 蛙跳练习腿部是个不错的选择 如果你主要就是攻短跑的话就没必要话太多时间去长跑 一星期2次5000米或半个小时以上的长跑就差不多了 长跑练的主要是心肺是 腿部肌肉耐力的 对腿部的力量与爆发力没有太大的联系

热心网友 时间：2022-03-06 19:44

我以前在校时是体育队儿的，这个我有经验。要在短时间内有成效，只有练起跑。要想从根本上提高，就要下功夫了。着重练爆发力。着重练习腿部力量，注意好跑步的协调性。

热心网友 时间：2022-03-06 21:52

首先练耐力...每天早晨起来跑半小时的步...要匀速跑...然后再练速度...就是全力的跑...其实最重要的就是每天练习长跑...姿势要标准哦

热心网友 时间：2022-03-07 00:17

长跑、