户外跑步如何才能不损伤膝关节

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:22

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热心网友 时间：2022-03-06 14:51

1.不要总在硬地上跑

场地坚硬，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，如果条件不允许，最好用跑步机代替，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。

2.户外跑步避免下坡跑

经常跑下坡对膝盖冲击很大，伤害也会很大，所以尽量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要减慢，步幅要变小。

3.加强膝关节周围肌肉的锻炼

经常锻炼下肢部位，比如加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，并经常拉伸腿部肌肉，能有效的保护膝盖，增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖，力量增强后，还能提升耐力。

4.跑前热身很重要

跑前准备很重要，高强度的训练前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

5.跑步姿势要正确

但是，姿势正确的重要性一定要记得，这是健康跑步的重要。

6.不要勉强自己

跑步中出现关节疼痛，或头晕眼花等身体不适的情况，一定不要勉强自己坚持，虽然，坚持很可敬，但是，在以牺牲身体健康为前提的情况下无疑是不理智的。

7.跑后膝盖不舒服--冰敷

跑后有青肿，是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变，有时还会有小的肿块。多数青肿不需要治疗，只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化；建议采用冰豌豆，因为冰豌豆不会连结，而且可以与患处全方位的接触。

8.跑后不要立即做下

跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅，避免关节堵塞而造成的损伤。

9.体重过大或减肥初期不建议跑步

体重过大进行跳跑等项目，容易增大关节负担，跑步时容易使膝盖震动，从而引起受伤！所以，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。

10.做好预防措施

备一些常用的药膏，以便受伤或磕碰后及时涂抹，以防问题更严重，比如：壮骨膏、布诺芬凝胶等。

虽说，不会跑还不如不跑，但是，也不能就此而因噎废食，掌握一些简单的技巧，会跑的更远，跑得更健康！

热心网友 时间：2022-03-06 16:09

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会*。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

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作者：赵言昌

热心网友 时间：2022-03-06 17:44

科学的锻炼是不会的，半个小时的运动量也不算大，下面我给你些建议防止运动损伤：
1.不要在下雨时跑步。
2.运动前做热身准备是最好防止运动损伤的方法。加强膝盖踝关节的热身准备。
3.在已经受伤的情况下不要运动。否则会加重伤情。
4.太累的时候速度 不要太快，
5.运动后要保暖，及时穿衣服。特别是膝盖。
6.经常运动要合理膳食，良好的休息。
不知道我回答的是否全面，但我想能做到以上几点应该不会有运动损伤的发生。

热心网友 时间：2022-03-06 19:35

户外跑步由于场地的不平整、场地较硬等原因，确实会造成对膝关节的损伤。采用以下方法，可以减轻对膝关节的伤害：
一是尽量选择在平坦的场地进行跑步；
二是选择合适的跑步鞋，也会减轻跑步对膝关节的伤害；
三是跑步前做充分的准备活动也会对保护膝关节有帮助；
四是进行户外跑步练习时应做循序渐进，切不可运动过量。

热心网友 时间：2022-03-06 21:43

不要锻炼过度就没事。
选个缓冲好点的跑鞋。
每次20----40分钟，你半个小时差不多了。
跑步过程中脚向后刨地式发力，可有效减小对膝盖的受力。

热心网友 时间：2022-03-07 00:08

为什么非要跑步呢? 你可以换种运动方式减轻膝关节的损伤. 北京体育大*动医学研究室陆一帆教授关于膝关节的压力数据如下:
动作 膝关节负重
站和走 体重的1-2倍
下坡和上下楼 体重的3-4倍
跑步 体重的 4倍
打球 体重锝6倍
越野行走 体重的50%-100%

越野行走简单地说是"4条腿走路". 由于加了双手支撑,身体由一般2点支撑变4点支撑. 至于越野行走作用,自己去查吧。 很多膝盖痛或者损伤的人到我公司(上海蓝鹊谷健身用品有限公司)买了越野行走手杖后感觉膝盖舒服多了.

热心网友 时间：2022-03-07 02:49

半小时基本慢跑不会有太大问题，如果你这么怕的话每晚睡前吃一包关节保护， （有跑步那天才吃）

热心网友 时间：2022-03-07 05:47

因为前30分钟消耗的是血液中的血糖，30分钟后当你感觉到供养不足时才开始分解体内的脂肪。
如果是减肥的话，原地跑这种运动效果实在不明显。。。应该以饮食为主，运动为辅，每天只吃蛋白质（牛肉、鱼肉、鸡蛋等）和维生素（所有的蔬菜），坚决不吃糖，坚决不吃油，这样的话的不仅瘦的快，而且对身体非常有好处。每天多喝水，水可以代替脂肪被脂肪细胞所吸收。把一天的饭量分成12份，一天吃12顿饭，这样做的意义是缩小胃的容量，胃口小了以后 你吃一点点就会饱。如果想坚持的话就最少要坚持1个半月，不然会反弹。做到这些能瘦20斤左右，具体要看人的体质。谢谢采纳

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热心网友 时间：2022-03-07 09:02

Weipeng说得好，别像我扭伤了还硬撑，吃止疼药继续跑，结果伤得更重，止疼药也没用，只好休息了一周。

热心网友 时间：2022-03-07 12:33

慢跑的话没什么问题的。还有，营养要充足，就是说饮食要均衡