在跑步的时候应当如何避免膝关节受伤？

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:21

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懂视网 时间：2022-03-06 17:43

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-06 14:51

我们在进行力量训练的时候很容易受伤，所以很多人不愿意进行力量训练，而有氧训练相对于别的运动方式更加安全，而且不需要经过刻意的学习，就能达到很好的训练效果，所以更多的人愿意坚持跑步，而不是力量训练之类的运动。

但是坚持跑步一段时间的人都会知道，跑步这项运动是“笑面虎”，看起来是非常安全的运动，但是坚持一段时间之后你会发现这项运动也存在很大的风险，很容易出现膝盖受伤的情况，而且一旦受伤几乎是不可逆的永久性的损伤。

我们在健身的时候非常需要注意自己的安全，跑步的时候也是一样，很多人都会出现膝关节的磨损问题，这是因为在跑步的时候没有注意膝关节的安全，导致膝关节受到的摩擦力很大，从而在一次次运动的过程中磨损了半月板，导致膝关节活动的时候会非常痛，解决方法我们可以看看以下几点。

第一点，在跑步之前学习正确的跑步方法。很多人在跑步的时候觉得跑步不需要跑步技术，对于大多数人而言只要稍微注意就没有很大的问题，但是有一些人有不良腿型，比如外八脚或者罗圈腿等等，这样的情况下，膝关节受力不对，很容易导致膝关节受损。

跑步的时候我们需要注意，要用小步幅跑步，并且使用正确的跑步动作，动作我们就不多说了，我们注意讲小步幅跑步。因为动作很多人都知道，而很多人不知道的是跑步的时候最好是小步幅高步频跑步。

这样的好处是，小步幅可以帮助我们降低身体与地面之间的冲击力，然膝关节受到的冲击降低，而高步频跑步可以帮助我们稳定跑步的速度。一般我们在跑步的时候都是每分钟一百八十步，这样我们的速度和身体稳定以及膝关节安全都能得到保护。

第二点，在跑步之前进行膝关节的热身。我们在热身的时候，膝关节是必须要进行热身的地方，我们的关节需要有一些滑液分泌才能保证关节的摩擦力比较小，而在摩擦力比较大的时候就进行高步频和大步幅跑步，就很容易造成膝关节的磨损加剧。

很多人都是在跑步之前随便动一动就当做热身结束了，这样的热身很难让关节有足够的滑液分泌，让膝关节内半月板附近的滑液比较少，在关节运动的时候，滑液少就意味着摩擦力大，长期这样运动就会有更快的磨损，而且这种磨损是不可逆的。

我们在跑步的时候，可以进行一些徒手操锻炼，让我们的全身关节和肌肉都能在没有什么冲击的情况下得到相应的刺激和活动，让我们的膝关节中有充分的摩擦力，降低受伤风险。

热心网友 时间：2022-03-06 16:09

热心网友 时间：2022-03-06 17:43

热心网友 时间：2022-03-06 19:35