如何在跑步中避免自己的膝盖受伤？

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:21

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懂视网 时间：2022-03-06 17:43

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-06 14:51

我们都知道这样一句话，身体是*的本钱！其实对于老年人来说，一副好的身体能够更好的让我们颐养天年，让我们享受生活！

可是现在事实的发展与我们想象的大不相同！就我亲身经历而言，有许多老年人的家里，他们的药种类之多，简直可以开药铺了！

什么高血压，高血糖，高血脂，冠心病，心脑血管疾病，风寒，肩周炎，这些疾病都找上了门！让我们的老年生活痛苦不堪！

于是越来越多的人都走上了跑步的道路，现在我们在大街上随处都可以看到正在锻炼的老年人，看着他们拼搏的样子确实让我们很感叹:现在人对于自己的健康越来越关注啦！

确实，老年人跑步可以很好的改善身体健康！可是由于老年人的身体素质变差，膝盖功能衰退，这时候我们跑步就一定要注意了，否则很容易伤到我们的膝盖！

那么年纪大的人跑步时到底该怎么防止我们的膝盖受到损伤呢？

1. 舒缓肌肉

年纪大的人在跑步之前一定要充分的热身和拉伸！这样就可以很好的舒缓肌肉，提高韧带的弹性，从而能够吸收更多的冲击力，保护好我们的膝盖！

如果我们在跑步前身体僵硬，肌肉就会无力，这样我们在跑步时膝盖受伤的概率就会大大增加，同时我们跑步的姿势也会非常的不自然！

2. 适可而止

老年人跑步更多的是追求健康，所以为了保护好自己的身体，我们跑步时一定要适可而止，千万不能过度运动！

我们每天运动的时间，走路最好不要超过50分钟，跑步最好不要超过30分钟！这样我们的膝盖才不会因为过量运动而受到损伤！

3. 注意强度

如果是年龄比较大的人，我们应该用200-自己的年龄，再乘以70%！这就是我们能够承受的最健康的心跳强度，这个心跳强度能达到良好的锻炼效果！

跑步的强度越大，我们膝盖损伤的概率就会越大，所以为了减少膝盖受到的压力，保持膝盖的健康，我们应该注意跑步的强度！

4. 保证营养

由于老年人的身体机能都在逐渐的退化，这时候补充充足的营养物质显得尤为重要！平常的饮食，我们应该以高碳水化合物，高蛋白质，高维生素含量的食物为主！

同时，我们应该多摄入一些钙质，这样在跑步时我们的膝盖就会逐渐的得到增强，让我们的膝盖越来越有力，同时维生素可以很好的防止炎症，防止关节炎的产生！

热心网友 时间：2022-03-06 16:09

热心网友 时间：2022-03-06 17:43

热心网友 时间：2022-03-06 19:35