练什么能提高做引体向上的能力

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:23

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热心网友 时间：2022-03-06 14:52

哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，

动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。

扩展资料：

注意事项：

1、做动作时保持身体垂直。

2、不能只拉过下颏，而要上拉到*。

3、宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。

4、反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。

参考资料来源：人民网——专家支招如何练好引体向上

热心网友 时间：2022-03-06 16:10

方法由你现在的水平决定
如果你能做到：
（1） 0--5次 需要增强力量
建议：可以从欺骗式引体向上动作做起。身体保持直立地站在单杠下面，目视单杠。腿部发力向上跃起，在身体腾空的同时双手正握住单杠，握距略比肩宽。借助腾空向上的惯性，曲肘拉起身体，使下颚略高于单杠。慢慢打开手臂，使身体缓慢下降至手臂完全打开，次过程不要少于5秒。重复5次此动作。每周根据此方法做3次，几周后将会具备做正常引体训练的实力。
也可以选择引体向上助力器械来完成常规动作。经过一段时间适应后，可逐渐减少助力重量，直至能独立完成引体动作为止。
（2） 5-10次 需要增加耐力
建议：每次训练做5组引体，每组做5次。下一次训练每组次数比上一次多一个，直至能完成5组，每组10个训练程度。然后负上使自己能拉起5次引体的重量，完成5组，下一次训练每组次数再比上一次多一个，直到完成10次，如此循环。
（3） 10次以上 需要高级动作来刺激肌肉
建议：可以尝试只用3-4根手指抓握单杠做引体向上，也可在做常规引体动作时以抬起双腿使其与上肢成90度角的方式增加训练难度。对于大部分人来说，加大难度的新动作对肌肉刺激效果好于想象。当然，负重引体向上是增加引体向上能力最常用的方式。

热心网友 时间：2022-03-06 17:45

引体向上需要的力量很多
我是专门经过训练的
俯卧撑只是辅助的一个训练而已

标准的俯卧撑可以做30，如果你敢拍胸脯说真的标准，那力量底子是不错的，我以前自己可以做50个，但到健身房教练那里，做真正标准的，只能做20个，而且很累了，第二组就只能做七八个了，所以“标准”二字含义很深啊

引体向上需要小臂、肱二头肌、肱三头肌、部分胸肌，足够的腹部力量和背部力量
可以说引体向上需要你自腹部以上所有力量

你可以先试试反手，也就是手心对着自己，能做几个，如果能做五六个以上，那说明你小臂和肱二头肌力量不错（反手比正手要简单得多，正手也就是你所说的手背朝自己），那你可以重点考虑练习背部和腹部

如果反手做不起五六个，说明你肱二头和小臂力量也一般，那就必须把我上面说的肌肉都练

如果你自己没有人专业指导，练是比较辛苦的，比如你必须先练小肌肉群，再练大肌肉群，如果顺序反了，会事倍功半，效果很差

祝你好运

如果没有系统的训练，又想有效果，而且肯吃苦，那教你一个好方法，就是正手挂在单杠上，这样可以锻炼你的背部、肱三头肌、小臂，效果很好，所以这个动作很不错，能挂1分钟以上，你就慢慢进入状态了
尽量挂，挂到不能挂为止

热心网友 时间：2022-03-06 19:36

高位下拉，正手引体向上主要是看背阔的发达程度，高位下拉是练宽背阔的最有效动作。如果没有条件上器械，新手又做不了几个，就找个人扶着腿做引体，或者下面垫个凳子，曲腿，轻轻把脚放在凳子上做引体向上。