引体向上如何进步

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:23

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热心网友 时间：2022-03-06 14:52

首先要确定自己可以锻炼的时间有多少。暂时觉得有两种情况，一是学生，二是工人（白领金领也算在内啦）。二者时间分配有很大的不同，因此训练量也差不少。下面分开来说。
　　对于学生来说，时间充足，器械条件不错，锻炼氛围也很好，实在是锻炼的黄金时期。最高的境界就是每节课间不落下都去练，第一个跑到单杠最后一个跑回教室（跟老师关系一定要好，迟到可不是好事。初三一次迟到老师生气了让我在外面站一节课，亏了我也不是好惹的直接逃课出去骑单车去了，哈哈）。每节课间的锻炼量绝对要超过自己一次的极限，体力好的话应该是极限的二倍吧。
　　比如你能做10个，那下课了，跑到单杠做10个，休息一下，剩下10个分两次做。当然数量可不是绝对的。可能你这节课间忙没出去，也可能你这节课间突然爆发可以做好多，也可能接下来是体育课你要保持体力，更可能是旁边有美眉给你加油你超越了极限！所以，不要拘泥于数字，关键要感觉到这个课间我真的尽力去练了，我累了，就够了。不过别跟我说你做一个就累了啊！
　　不过最基本的原则还是有的，就是一个课间一定要做超过自己一次极限的数量，不然就没什么意义了。至于突发情况，推荐齐白石老爷爷的一句话“不教一日闲过”，什么意思楼主应该可以理解吧。
　　对于没有那么多零碎时间的朋友来说，就只能找一段时间集中来练了，虽然这样运动总量并没有分开来练大，不过却要辛苦很多，效果呢，从理论和实践来看，我觉得比分开来练要好。
　　其实我本不该有这方面的经验，因为我一直属于上一类的学生。不过在大学可没那么多课间，也很难一天练习多次。不过去了健身房，所以就有了经验。
　　首先是时长，半个小时到一个小时之间。时间看你自己的实际情况了，个人认为饭前饭后都不可，饭前无体力，饭后太沉。其实饭后一小时不错，看你喜好和时间分配了。
　　总运动量嘛，要是你真想短时间有明显提高的话，应该至少是极限一次的五倍。应该说不太容易达到，不经常练的人会觉得非常累。不过没有办法，想提高你就吃苦，对现状不满就得努力。
　　下面以极限数量是10个为例来说明总数50个要怎么安排。第一次10个无疑问，应该说第一次极限之后，体力不会降低太多，休息一下。休息的过程中不停的抖动肌肉让其放松，并在心里给自己加油。当你觉得疲劳感过去之后（要是一次极限就累的缓不过劲的话，那找个地缝钻进去吧），进行下一组。这组你必然做不到10个，7-8个应该可以吧，假设你就做了7个没劲了。这时停下来，手离开单杠，但不要走开，深呼吸几次之后，马上继续把剩下的3个补足。补不足怎么办？晃动也可以，因为重要的是让自己在这一组中充分力竭。七龙珠大家都知道吧？赛亚人濒死就会大幅度提升战斗力。肌肉也很像赛亚人，当非常劳累时才会有质的飞跃。
　　爽歪歪的第二组做完了，休息之后要开始让人*的第三组了。这时你可能就剩五个的力量了，那就做五个吧，那之后的五个呢？用第二组的方法补上，这时剩下的五个你必然不能一气做完了，那就两气吧，两气不行三气。别五气就行。记住，到最后几个并不一定要多么的标准，关键要有力竭的感觉，可以为了力竭而舍弃最后几个的标准（不是让你都不标准，更不是让你在没有力竭的时候就不标准）。
　　好了还剩20个（你极限次数的两倍），别再折磨自己了，可以5，5，4，3，2，1的来完成，也可以4，4，4，4的来完成。因为这时候不论让你分几次，想完成极限10个都基本不可能了。并且就算可能（我是不行了），也太累太累了。
　　我所说的这两种方案，都是基于自己的实践。我仅仅知道它们对我是有不错帮助的，并且应该没有错，不过是否可以帮助别人进步，我有信心但不敢保证。
　　其实具体的锻炼方法，还是要靠大家自己去推敲，看自己到底能适应什么强度。可能你的体力好每节课间可以做三倍极限，可能你一次极限之后就是要钻地缝那种人，那就根据自己的情况，灵活的给自己制定计划吧。
　　不过有两个原则是一定要遵循的：
　　1.课间练得话，勤去，每次都要超过自己的一次极限
　　2.集中时间练得话，至少要有两次真正的力竭（也就是我所说的第一第二组）
　　如上就是想快速提高引体向上应该有的锻炼量，希望楼主记住最关键的两个字：勤奋。
　　还有，如果想提高引体向上的话，就去练引体向上，用哑铃代替的话效果很不明显

热心网友 时间：2022-03-06 16:10

我引体没什么水平 不过也有点进步的经验
多练引体 如果你想短时间提升引体 那么动作要以引体为中心 所以不是为了练而练 要为了进步而练 引体本身的质量就得提上去
你的训练以正手引体 反手引体 离心/辅助引体为主项 单侧锁定引体 单手划船为力量感受训练
辅助训练至少包括正手弯举 单杠卷腹 静态悬挂
一天的训练量包括休息在一到两个小时左右 不算个数 不算组数 每次训练力竭后休息一次 一两分钟 自己看场地条件和时间条件来分配训练 主项训练要分到7成左右的时间

热心网友 时间：2022-03-06 17:45

你只有两步可走，第一步:减轻自己体重，引体向上时减少负重，这需要你控制饮食，多做一些有氧运动；第二步:引体向上主要是锻炼背阔肌和肱二头肌，你可以参加攀岩、划船等休闲运动项目，比枯燥无味反复地练习“引体向上”，效果要好许多。

热心网友 时间：2022-03-06 19:36

如果是想要直拉直上的话，是需要时间的锻炼的，毕竟只是初中生，引体向上要求动作应该不会太较真吧，你可以练习一些技巧方法，比如打浪之类得，当然力量训练才是最重要的，可以利用弹力带进行辅助，坚持每天吊杠，身体正在发育，高强度的力量训练不好，每天拉几次，半年时间绝对够的。

热心网友 时间：2022-03-06 21:44

除了多多锻炼，其他别无办法。

热心网友 时间：2022-03-07 00:09

　对于学生来说，时间充足，器械条件不错，锻炼氛围也很好，实在是锻炼的黄金时期。最高的境界就是每节课间不落下都去练，第一个跑到单杠最后一个跑回教室。每节课间的锻炼量绝对要超过自己一次的极限，体力好的话应该是极限的二倍吧。

热心网友 时间：2022-03-07 02:50

引体向上对于一个人的体能和肩背部以及手臂的肌肉要求较高，对核心力量的要求也不低，所以，如果想引体向上进步，对上述几方面都要勤加锻炼，争取得到较大的提升。
体能提升方面可以多做一些有氧运动，比如慢跑，游泳，跳绳等；
想提升肩背部以及手臂的肌肉力量，可以用杠铃做弯举锻炼手部肌肉，以及做飞鸟，提拉等锻炼肩背部肌肉；
想要提升核心力量，可以做多一些仰卧起坐以及平板支撑等。

热心网友 时间：2022-03-07 05:48

1 加大宽距
宽距越宽，那么对背部的刺激也就越大，动用的背部力量越多。如果感觉引体向上已经能轻松进行。那么可以加大宽距，增加对背部的力量要求，只有更高强度的训练，才能帮助刺激肌肉增长。
2 加大重量
引体向上对抗的是身体的重力，为了加大运动强度，可以用铁链腰带或是柔道带绑上较轻的壶铃哑铃，或杠片，来挂在自己身上，增加对抗的阻力，从而达到更好的刺激。
3 缩短休息时间
一般在引体向上中每组的休息时间是一分钟，此时为了突破瓶颈，可以将休息时间控制在40秒内，让肌肉在不完全休息的情况下再次进行锻炼。
4 做爆发训练
爆发训练指的是在一段时间内做尽可能多的引体向上，要求动作快，次数多。中间休息可以控制在90秒以内

热心网友 时间：2022-03-07 09:03

引体向上考验的是臂力，而臂力不是一天就可以练成的，你需要每天都锻炼臂力，也要每天都锻炼引体向上。也可以多吃一些健康的食品，不要吃垃圾食品。

热心网友 时间：2022-03-07 12:34

引体向上首先要锻炼臂力和肺活量，主要是臂力这样就能得到进步

热心网友 时间：2022-03-07 16:22

首先需要锻炼手臂力量。其次还要掌握技巧。再次需要持之以恒，坚持不懈

热心网友 时间：2022-03-07 20:27

这要是同意适合锻炼方面来换的，然后第一个统一说明你要多吃点就高蛋白质的东西，从转转上面发，你要坚持不懈。

热心网友 时间：2022-03-08 01:05

1.

跑步是第一位的。通过跑步,可以减去多余的脂肪,减轻体重,这样,你做引体向上的负担就少了~...

2.

接下来就是训练你的背部、手臂部肌肉。这两部分肌肉决定你的引体向上成绩。

3.

动作1:助力引体向上。就是在双杠上做引体向上的动作。由于双杠较矮,你的腿始终不会...

4.

动作2:引体向上。经过助力引体向上的训练,你的能力在进步。这时就可以直接练习引体向上了。

5.

动作3:负重引体向上。你还可以增加难度,通过在身上背负重物等方式,来强化你的背部...