如何增加标准引体向上的能力？

发布网友 发布时间：2022-03-28 13:22

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懂视网 时间：2022-03-28 17:44

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-28 14:52

1、垂挂支持。

要想增加引体向上的锻炼次数，首先第一步要先让自己挂在杆上。让背部保持紧缩，背部打直，不要让背部弯曲或者驼背，手上发力维持着身体状态，要在脑中去感觉身体的发力感觉，在对比做引体向上时的的身体发力感觉，让自己能准确的把握正确的锻炼感。在感受时垂挂的时间是30秒。

2、最高点支撑。

身体到最高点后在杠上进行支撑，这个支撑的时间也是30秒即可。

3、半程引体向上。

当做引体向上一半时就做一个回拉，这个在锻炼时注意速度要慢。技巧的加入。这个主要也是在数量上来以后，10个以上就可以尝试掌握了。性价比较高的技巧包括锁肩与扣腕，锁肩锁的是肩胛骨，也就是每次引体下放时，大臂可以伸直，但不放松后背肌肉，保持挺胸及两个肩胛骨向脊柱收拢的姿态，这能大幅提升引体过程中的身体稳定性，减少身体晃动带来的力量损失，保持引体节奏。

扣腕主要是手掌向前上多握杠，手背与小臂成钝角，感觉上会带动小臂被动发力，继而产生小臂外展，带来一点身体的上升。

热心网友 时间：2022-03-28 16:10

热心网友 时间：2022-03-28 17:44

热心网友 时间：2022-03-28 19:36