引体向上拔不上去怎么锻炼啊

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:37

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热心网友 时间：2022-03-06 15:07

　　引体向上因为对上身肌肉要求较高，不少人在这个项目上不太擅长。但是引体向上是锻炼上半身以及背部的最佳动作之一，练好的话效果很明显的。引体向上主要分为正手及反手，正手较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌，而反手因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易（因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强），但对背肌的训练则不及正手有效。
　　
　　你可以常常看到很多壮汉，但是他们可不一定能做引体向上。对于女生更是望尘莫及。引体向上做不了，我们可以把引体向上拆开，分成几个步奏，逐一攻破。
　　
　　1.垂直悬挂
　　
　　找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。记住：挂上去不要像晾衣服一样被动，而是要主动的收缩（静力）肌肉，这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。
　　
　　2.反向划船（仰卧垂悬臂屈伸）
　　
　　这是锻炼背部的一个绝佳动作，对引体向上有着非常好的帮助作用。找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。
　　
　　建议先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面的进阶练习。
　　
　　3.屈手悬挂
　　
　　这是引体向上顶峰的动作，你需要做的就是曲臂紧缩背阔肌挂在上面。提高自己至下巴於单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。
　　
　　4.下降练习（离心练习）
　　
　　这是引体向上的后半程，也是关键的部分、离心收缩将会给你带来更大的力量。起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下（尽可能的慢，在心里默数10.9.8....3.2.1），直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5－8下。
　　
　　只要跟着以上的练习一步一步去做，很快便能完成你们第一下的引体向上！加油吧！

热心网友 时间：2022-03-06 16:41

坚持，

热心网友 时间：2022-03-06 18:33

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