立定跳远应该怎样跳

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:33

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热心网友 时间：2022-03-06 15:03

立定跳远 第一步：

蛙跳
每天进行50MX2的蛙跳练习

蛙跳的要领是深蹲要低，保持重心向前略微倾斜，用足脚尖的力气，脚跟尽量不着地，跳的时候不可以把双腿伸直，要用脚尖的力气尽量跳远些。

（要做好心理准备，蛙跳很辛苦的……）

第二步

跳绳

数量自己定，一定得用脚尖跳，速度不一定要快，但是得跳实。

第三步

动作

立定跳远的动作是要靠感觉的，在做练习的时候要注意，你是在跳远不是在跳高，力气应当用在向前上，要有腾空的感觉，具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心，起跳之后你的重心一定要靠前，不要怕摔跟头，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的感觉，起跳的时候脚板要像划船一样的向后翻，然后感觉要下落了就伸脚向前（全力伸哦~），脚尖着地之后马上移动重心（因为你的脚伸向前的时候重心是在后面的），也就是以脚尖为支点移动身体向前，这样反复练习几次掌握了要领就能发挥出你所有的能力。

1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。

2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。

3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。

4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。

5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。

6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力。

热心网友 时间：2022-03-06 17:11

补充一点，起跳前不是都要摆臂、身体起伏找发力点吗，那个时候尽快找到前脚掌适合发力的点，在决意起跳的时候身体勇敢往前倾，甚至达到如果犹豫不跳就会倒下的势头，用力后蹬想前上方跳，会更远，记住不要犹豫和怕摔倒，往前摔顶多蹭破皮，但不前倾坐一屁蹲儿的话，可是会摔伤尾骨的

热心网友 时间：2022-03-06 19:35

锻炼下肢力量，跳时腿尽量往上收点，脚成内八字，因为跳远是算脚后跟的距离的。

热心网友 时间：2022-03-06 22:17

按我说的做吧，脚尖用力，脚尖稍微顶点起来。两手来回甩，两大腿下蹲用力一蹦，两手同时用力往后一甩，飞出去。（提醒你的就是大腿弯的角度），你自己试下那角度，角度不同跳出去的距离也不同。

热心网友 时间：2022-03-07 01:15

　　跳远之前一定要热身，尤其是膝关节，尽量多做一些深蹲，不要怕到时候跳没有力气，深蹲会让你的肌肉适应，拉展开，
　　跳时候放松呼吸，不要过度紧张。跳的时候要看远处的一个点，比如及格线等比较明显的，以那个为目标，心里想着要跳过去。
　　跳的时候，双手尽量来回摆，使自己达到一个联想的感觉，如果你不习惯摆那就不要摆了，跳的时候头不要仰起来，尽量是向前冲的那种姿势，用脚前掌蹬地，这样会跳的比较远。当然要注意平常的练习，尽量以深蹲或者鸭走，要走到肌肉有种涨的感觉，不要过度，但是也不要力度不够

热心网友 时间：2022-03-07 04:29

1.原地站立的时候双脚要与肩等宽；
2.下蹲要深（大腿要与地面平行）；
3.蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空；
4.腾空的时候，头要向斜上方顶；
5.腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）；
6.落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。（许多孩子都是落地的时候原地站立，那样成绩会差不少）