跑步锻炼怎么跑

发布网友 发布时间：2022-03-28 13:11

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懂视网 时间：2022-03-28 17:32

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-28 14:40

首先是姿势，一定要保持身体躯干正直，跑步中只有手臂和腿部动作，身体微微向前。跑动过程中脚采取后脚跟先着地然后随身体向前过渡到前脚掌蹬地这样最节省力气可以跑得更远。
其次是注意呼吸节奏，这是一个很重要的事情，如果节奏不好可能引起腹痛等不适症状，一般是吸气略快些，呼气要略慢而长，可以用脚步数控制，比如两步吸气然后用3-4步呼出，开始不要跑很快，建立了自己的节奏以后可以逐渐加快跑步的速度。
最后一定要坚持，每周不要天天跑，安排两天休息，使自己恢复，这样才有好的效果而且可以坚持更长的时间。

热心网友 时间：2022-03-28 15:58

注意跑步姿态，这个自己上网授吧很多的！最重要的是坚持跑，坚持才能出效果。我刚开始时身体不好，慢跑1000米就很累了。然后为了健康我每周坚持20到30公里，一年下来五公里能跑进22分了。身体素质明显好转很有效坚持就是胜利！加油吧！

热心网友 时间：2022-03-28 17:33

和小
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'' ''\\ \\一起跑，哈哈，绝了。

热心网友 时间：2022-03-28 19:24

用双腿，大腿抬，小腿蹬。

热心网友 时间：2022-03-28 21:32

保持一定的速度匀速前进即可

热心网友 时间：2022-03-28 23:57

不要太剧烈，慢的有氧运动最好，

有条件的话买跑步机，

没条件的话在小区绕着院子跑，

其实后者比买跑步机强多了，还可以呼吸外面的新鲜空气，对身体健康比前者好，前者是减肥起来比较方便，

如果没有跑步机，又懒的出门跑，又想减肥，推荐懒人跑步法。
在家穿着比较柔软点的鞋子，原地跑，每天你能坚持跑一个小时，不瘦才怪

如果是为了养生，最好不要在家跑，因为家里空气没外面好，起到的养身效果不明显。

最好在跑之前拿手机或者定时器定好要跑的时间，没听到声音坚决不要停，那样再心理上更容易坚持下来。

本人个人意见，希望对你有帮助。