怎么科学地跑步健身？

发布网友 发布时间：2022-03-06 05:46

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热心网友 时间：2022-03-06 07:15

　　一、准备活动与放松
　　做个充分的准备活动其实很简单：首先先慢跑4---5分钟，注意跑的速度不要太快，如果身体有冒汗的感觉，那么就可以做几节全身的柔韧操，比如拉伸韧带练习、扩胸、踢腿运动、压肩练习，舒展开全身的筋骨、关节和韧带。当然，练习力度也不能太大。柔韧性不好的要循序渐进，慢慢来，最好能做一些静止性的练习，这是避免受伤的最好方法。如果感觉全身的肌肉、韧带都活动开了，那么，就可以进行跑步运动了。准备活动很重要，但是运动后的放松仍然不可小看。因为运动后会产生大量的乳酸，如果不积极的做好放松活动，这些乳酸就会堆积在身体里，使身体感觉非常酸痛，浑身不舒服。因此，充分的放松活动十分重要：你可以双手半拢或半握拳，自上而下轻轻拍打各个肌肉群；两人合作互相放松；听轻音乐意念放松；随节奏较慢的舞曲进行放松等等。
　　二、 跑步的基本要求
　　跑步健身主要以中长跑为主，其特点是持续时间长，消耗体力多。跑步过程中，正确的呼吸是最为重要的。一般的长跑属于有氧运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好的注意呼吸节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏太大。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”现象，使人感到腿发沉，胸发闷，呼吸困难，不想继续跑下去，这就是出现了所谓的“极点”现象，许多人就是在这个环节不能坚持下去，而产生了放弃的念头。如果这时能够适当降低跑步的速度，调节好呼吸节奏，就会逐渐减弱“极点”现象带来的不舒服状况，增强坚持跑下去的信心。不久困难克服了，此时就进入了“第二次呼吸”，接下来的活动就会非常轻松了。如果每次跑步你都能越过“极点”而不觉得身体反应太大，那么你的体能就已经得到了提高，应该考虑改变运动计划，提高运动量，增强运动负荷了。经过20至30分钟的耐力运动后，不宜突然停下或坐下、躺下。
　　三、 跑步的注意事项
　　1.早晨不要起的太早，最好太阳出来以后再进行跑步运动。因为早晨一般大气压很低，加上早上空气流动性不很大，这些不利于我们健康的气体就会被我们在跑步锻炼时大量吸入，不利于肺脏健康。
　　2.早晨起床后晨练前一定要学会饮水。早晨起来后最好喝一杯250cc的温的白开水，水温大概在15度左右为宜。
　　3.很多人都会认为跑步适合于每一个人，其实不然。对于不同的年龄、性别和不同健康状态的人，在进行跑步活动时运动量也要有所区别，特别是对儿童、老年人、妇女，曾经有过某些急性、慢性疾病的人，更要注意根据具体身体情况加以区别对待。
　　四、凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常性和循序渐进性，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤其重要，因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”和“不想跑”区分开来，这也是锻炼毅力的好机会。总之，要想取得好的健身效果还要有恒心，只有持之以恒才能有所收益。

热心网友 时间：2022-03-06 08:33

像你这种情况想要练习的话我认为需要重视的是时间，而不是跑了多少路程。晚上八点以后空气质量是非常差的，所以我建议你最好能在傍晚四点半以后到八点找一个时间用来锻炼，这样既不要早起也可以再精神状态比较好的时候来锻炼。跑的时候注意不要用呼吸来配合步频，而是步频来配合呼吸，也就是说以适合你用鼻子呼吸而不是鼻子和嘴一起呼吸的跑步速度来进行锻炼。这样既不会使你快速的感觉到疲劳也可以保证接下来的训练身体不会有不适应的疲劳感；以一定程度上保证你可以坚持一段比较长的时间，时间安排建议每天一次一次二十到四十分钟，如果你的年龄已经二十岁以上了建议第一周跑的时候每次十五分钟左右即可，但是第一到第三周都要坚持一周跑七天，之后可以一周只跑六天。在第四到第五周的时候可以开始增加每次的练习时间。很多练习者在按此方式练习到一定程度的时候感觉到胸疼，属于正常现象。原因是因为肺部的扩张造成的。但是如果你自己练习的话由于没有人带并且强度不会过大，应该不会有不适感。另外需要注意的是一定要在整个过程中都用鼻子呼吸而不是用嘴，效果才能明显。最后记得在结束后步行一圈，目的是使身体和心脏能够慢慢的适应。最后，希望你能够保持一个规律的生活习惯，这个事一切锻炼的基础之一。

热心网友 时间：2022-03-06 10:25

早上要早起晨跑30到40分钟 平时走路可以当竞走练习 晚上如果有时间可以跑1500米 每天坚持 你绝对会有好的健康的身体

热心网友 时间：2022-03-06 12:33

听好了；吃完饭后至少走20分钟。一定要在傍晚，早上活动不好。每天跳绳100个。这个是基本。慢慢地，身体就会好的。少吃肉，多吃西红柿和红萝卜。萝卜润肺

热心网友 时间：2022-03-06 14:57

时间：适合自己的即可，早中晚都行。
跑量：循序渐进，隔天跑以身体能回复过来为准。新手每次3-5公里就差不多了。

饮食：5km、10km左右的距离不需要特别注意。

热心网友 时间：2022-03-06 17:39

8点半后有空的话你就跑1小时.跑的别太快,中等速度就可以.有跑道就去跑道上跑,在路上跑比教吃紧有容易磨坏鞋子.如果早上能早起的话,早上也跑会.跑之前把准备运动做好,建议你先小跑会,之后慢慢把速度加上去.你的目的是健身,所以时间控制好就是了.跑步一定要坚持,我1天1-2小时,我的目的是减肥,我做到了.1个月9斤,如果换成夏天可能会超10斤.