如何科学的进行长跑训练？

发布网友 发布时间：2022-03-06 05:46

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热心网友 时间：2022-03-06 07:15

跑步时段：
一般情况是只要有空都可以跑步锻炼，但是也有不宜锻炼的时间。
晚上体弱多病者不宜锻炼。因为晚上是人体力最差的时候，体弱多病者不宜在这个时候锻炼。睡前不宜锻炼。因为睡前锻炼还容易影响睡眠。
如果有空闲的话，建议锻炼早上9点到10点左右锻炼，下午4点6点锻炼也很不错，这个时候人的体力也最好。另外，要注意运动和进食的时间间隔30分钟到1个小时左右。

跑步时间：
一般人一周需要150分钟的锻炼时间，平均下来每天跑步20分钟以上对身体就有不错的助益了。
跑多长时间最合适，主要还是看锻炼的目的：
经常跑20分钟以上可以改善心血管系统的健康；如果目的是减肥，需要慢跑30分钟以上，因为一般20分钟以后才开始脂肪供能，一周可以跑3到5次左右。另外早上空腹跑减肥效果最好，但不建议长期空腹，特别是有胃病的。

热心网友 时间：2022-03-06 08:33

你先要练的就是腿部力量，比如蛙跳，这个最好，为什么要练腿部力量，如果你还没有跑完3千米 腿就软了，腿软了就没办法再跑了，即使你能跑也是最后一名。所以你就要练腿部力量，饮食方面就是在比赛之前三天，尽量吃些清淡的 不吃辛辣的东西 。比赛之前几个小时千万不要喝碳酸饮料，如果喝了你肚子就会很涨，肚子涨了，你压根就跑不了3千米。俯卧撑，这个你需要早上7~8点做 50个 因为这个时间段你的肌肉最兴奋，所以这个时间做最好 腹肌 也是这个时间段做 100个 生活习惯 其实很简单 就是早睡早起 所谓的早睡早起就是晚上9点之前睡 因为 这个时间睡 可以让你的肌肉充分放松 早上不要起太早 6点40起 然后先做那个都可以

热心网友 时间：2022-03-06 10:08

付费内容限时免费查看回答您好，很多人都喜欢跑步健身，坚持跑步不仅能瘦身减肥，还能促进我们的成长，很多健身人士都喜欢中长跑，但是刚开始跑步的朋友不能习惯这种跑步方式。本文为大家介绍中长跑训练方法，及跑步避免受伤的方法，一起来学学吧!

中长跑训练方法

一、间歇训练法

1.等距离，等间歇时间训练法

例如，400米×5次，每次间歇3分钟。

2.递增距离，等间歇时间训练法

例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。

3.等距离，递减间歇时间训练法

例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。

4.递减距离，等间歇时间训练法

例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。

5.等距离，等间歇时间多组训练法

例如，(400米x4次)×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。

6.不等距离，等间歇时间多组训练法

例如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。



运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85%～95%的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。

二、重复训练法

重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米;1500米运动员，选跑1200米;5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩

每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。

以上就是如何进行中长跑训练方法及事项，希望我的回答对您有帮助！您还可以在网上看一些具体视频介绍哦。

热心网友 时间：2022-03-06 11:59

1、正式跑之前一定要做好准备活动，把身体各部位活动开。
2、平时要练习耐力，在跑的过程中，到达极限点时，一定要坚持，不要停下来。
3、要想提高成绩，还要练习爆发力。
只要坚持做好这几点，就能跑出好成绩。