如何科学跑步减肥？

发布网友 发布时间：2022-03-06 05:46

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懂视网 时间：2022-03-06 10:07

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-06 07:15

一、制定计划

为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

二、放慢速度

没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。

放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

三、寻找乐趣

如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。

扩展资料：

跑步减肥的误区

误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理*。

误区之二：每天坚持30分钟慢跑即可减肥

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供 能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区之三：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好

只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100？124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。

参考资料：跑步的正确打开方式:跑太快并不燃烧脂肪--人民网

热心网友 时间：2022-03-06 09:07

跑步是一个非常燃烧脂肪的运动，对于身体减肥是非常好的，如果有一个正确的跑步方法，那么可以帮助我们更加有效的减肥，跑步要注意发力和运动时间跑步的时候，要注意发力，不然会引起膝盖的一个损伤，正确的跑步姿势是前半生微微向前倾斜，大腿带动小腿发力，大臂带动小臂发力

热心网友 时间：2022-03-06 11:15

减肥主要是通过饮食和运动，两者都得控制，跑步减肥，注意要循序渐进并且长期坚持下去，不能断断续续有始无终，联系跑步分两次进行上午下午各跑半个小时，慢跑之前充分热身，运动之后做一些恢复运动提提脚尖，踢踢腿之类的，帮助身体通畅！

热心网友 时间：2022-03-06 13:39

慢跑，快跑，跑步前半小时热身，跑步结束后半小时拉伸……

热心网友 时间：2022-03-06 16:21

跑步减肥的方法，减肥主要原则就是摄入的热量要远低于消耗的热量。达到一个热量的负平衡，体内进一步动员脂肪，就可以达到减肥、减脂的目的。减肥最重要的，是要控制饮食。饮食方面不能摄入量太多，保证比较正确的饮食方式，选择合适、合理的饮食种类。管住嘴、迈开腿，通过这个方式可以减轻体重。如果想要选择跑步的方式，也可以。但是它所需要的时间可能会比较长，有的人不耐受。而注意事项就是每天跑步不能时间太长，也不能距离过远，因为长期大量跑步运动，有可能会导致膝关节损伤。

热心网友 时间：2022-03-06 19:19

跑步是一项非常好的减肥运动，怎样跑步减肥的效果最好，建议通过不断的变速跑，会起到最好的减肥效果。具体来说，就是在跑步的过程中，一会慢跑，一会快跑，甚至可以倒着跑，这样没有任何规律的变速跑，会有减肥的最好效果。通过这种方式，让身体不能适应规律性，大量的脂肪被消耗，而且还可以调节心情，降低食欲，促进胃肠蠕动，使身体很容易丢失脂肪，变成健康的体型，可以达到减肥的目的。

热心网友 时间：2022-03-06 22:33

当你跑步时，你应该注意你的力量，否则会导致膝盖受伤。正确的跑步姿势是在你生命的前半段稍微前倾，大腿驱动小腿，大胳膊驱动小胳膊。
建议是
1.跑步时，你应该以恒定的速度跑步，并尽全力让我们以最佳速度轻微出汗。
2.最好在早上或下午5点左右，当空气清新，适合运动时跑步。

热心网友 时间：2022-03-07 02:21

1、原地跑步减肥法是需要分解开来的，指的就是1个小时不间断地进行腿部跑动，再加上上半身也要进行不断的跑动。在大多数情况下的传统跑步过程中，单一上臂摆动显得非常的枯燥，当人连续单一摆臂持续1个小时的话会觉得非常的累。所以正确的跑步方法对于减肥来说会显得更加的有效果。

2、一开始要开始5分钟的热身，这五分钟的热身包括慢走1分钟加上快走4分钟，刚开始的时候，大家可以一边看电视，一边将双臂在身体肋骨两侧进行来回摆动，脚在原地进行慢走。这样的原地走持续个一分钟左右，让身体先动起来。

3、接下来慢慢加快摆臂摆动的频率，同时脚下的频率也会慢慢的加快，逐步由慢走变成快走。双手由一开始在由肋骨两侧摆动转向双手向胸前进行转动，手的姿势尽量避免握紧拳，要处在放松状态，然后手心朝下，这个动作跟，有一种往下压的感觉存在。

4、5分钟慢跑之后，同时进行快走4分钟，步伐就要逐步的加快起来，逐渐的由快走变成慢跑。这时跑步的速度不能够过快，如果过快的话，就会呼吸急促，尽量避免岔气的现象出现。双手的动作可以轻松地转回到身体的两侧，摆动一定要维持有节奏的摆动。将兴奋点转移到看电视上面，将跑步变成看电视的一种辅助运动，这样您跑步减肥就不会显得那么的累了。

5、在60分钟耐力跑之后，接下来进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对于每一个人来说考验是非常之大的。跑步过程中，最关键的就是跑步时将大脑的兴奋点转移到其他地方。有一点需要注意的就是，最好不要选择节奏感比较慢的电视剧，否则跑步依然会非常的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。