怎样利用跑步机科学锻炼？

发布网友 发布时间：2022-03-06 05:46

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懂视网 时间：2022-03-06 10:07

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-06 07:15

　　要想进行有氧训练来进行，增强体质，塑造体形等的话，跑步机是不错的选择，训练不受时间、空间、天气等因素的影响，而且操作方便快捷。
跑步机：跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家喜爱。但由于环境的*，无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者特别是想减肥的女性的首选。
怎样才能让跑步机全功能的为个人健身服务，运动时，跑步机的电子表帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动中随时掌握自己身体情况并进行调整。
如果体能较差，开始时每次消耗100—200千卡/次为宜，待体能逐步改善后，可以增加至200—300千卡/次，中等体能者每次可以消耗200—400千卡/次，体能较佳者可能消耗400千卡/次以上（具体情况因人而异）。
如果跑步机上没有标示热量，可以简便公式计算，体重（kg）×时间（h）×速度（km/h）=能量消耗（千卡），练习效果，在跑步机上走或跑，从运作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样，但从人体实际用力看，它比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。
装有多种辅助装备的跑步机可模拟平地、上破、丘陵、变速等各种跑法，不论练习者选用哪种方式，都要注意使速度由慢到快逐渐地提升，不要一开始就进入快速跑。因为人的心血管系统和内脏器官“惰性”较大，需要慢慢进入状态。我们可以利用心率随时调整我们的运动强度。理想的运动中心率是最高心率的80%即理想运动中心率是（195—年龄）*80%。运动时最好不要超过理想运动中心率。当要停下来时要缓缓的停，不要聚起聚停。如感到胸闷、气短、恶心时，应立刻停下来或改成走步。
电动跑步机以马达带动跑带转动。从而使跑步者被动性地作出跑步动作，跑步感觉真实自然，速度快慢可调，高档机型还配置电脑预设各种跑步程式，电动可调坡度，以令在跑步机上的跑步感觉接近真正的实地跑步。
机械跑步机为主动性跑步，跑步的真实感不够强烈，速度快慢是由跑步者本人控制，由于是主动控制，易令跑步疲劳及产生惰性，但好处是价格便宜。

热心网友 时间：2022-03-06 08:33

　　1、使用跑步机健身时，需要注意以下几个事项：
　　训练前吃点东西，空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
　　2、选用快速启动模式：
　　好的跑步机会预置一套程序，在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。
　　3、注意身体位置：
　　要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。
　　4、从走步开始：
　　建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。
　　5、慢慢停下来：
　　虽然努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

热心网友 时间：2022-03-06 10:08

要根据身体来选择合适的锻炼，跑步机是有氧运动可以锻炼我们的心肺功能，心率功能

热心网友 时间：2022-03-06 11:59

我不知道为什么还有人买小乔跑步机，这么轻。虽然轻也挺不错但对于185斤的我来说跟张纸一样，站上去摇摇晃晃的总感觉要踏碎一样！:-(

热心网友 时间：2022-03-06 14:07

在跑步机上跑，最科学的方法就是变速跑。先慢走3-5分钟，之后快走3-5分钟，整个走的过程最好控制在10-15分钟。然后是跑，跑的速度也是由慢到快再慢的，这个流程坚持15分钟，基本上整个跑步流程的持续时间为30-40分钟。跑完之后最好做一些放松活动，比如跑步机上附带的美腰机，扭腰盘，都可以起到放松的效果。男生可以在跑步之外做一些力量型训练，女生可以做些瑜伽、舞蹈等。