引体向上一个也做不了，怎么训练？

发布网友发布时间：2022-03-06 12:22

共2个回答

热心网友时间：2022-03-06 13:51

1.垂直悬挂
找一条单杠，跳起用正手捉住单杠，双脚离地，一直到支撑不到。
温馨提醒：挂上去不是像晾衣服一样被动，而是要主动的收缩(静力)肌肉，
这个简单的训练能让手的握力和前臂的力量增强，
每次做4组，每组4到6次，每次15至20秒。
2.反向划船(仰卧垂悬臂屈伸)
这是一个绝佳的背部锻炼动作，对引体向上帮助很大!
找一条高度大概在腰部的单杠，脚跟着地，
挺胸收腹，将肩胛骨收紧拉起上身，
每次进行4组，每组10到15下。
建议大家先练习以上两个动作，熟能生巧的时候，就可以开始尝试接下来比较进阶的练习了。
3.屈手悬挂
这是引体向上顶峰的动作!你需要做的就是曲臂紧缩背阔肌挂到上面!
提高自己，一直到下巴在单杠上的位置，维持这个姿势一直到支撑不了。
每次进行4组，每组4到6次，每次维持10到15秒。
4.下降练习(离心练习)
这是引体向上的后半程!也是关键的部分、离心收缩将会给你带来更大的力量!
起始动作为屈手悬挂，接着身体缓缓往下(尽可能的慢，在心里默数10.9.8....3.2.1)，直至回到垂直悬挂。
整个下降动作要保持稳定，用背肌对抗地心吸力。
每次进行4组，每组5到8下。
最后：只要大家跟着以上提到的练习一步一步去做，很快就可以完成第一下的引体向上了!

热心网友时间：2022-03-06 15:26

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