引体向上怎样做？

发布网友发布时间：2022-03-06 12:31

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热心网友时间：2022-03-06 14:01

双手宽距握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，小腿交叉后屈。用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，两肘向内靠拢，保持挺胸，上身呈一定角度指向天，意念收紧背部肌肉，充分挤压背阔肌下部和斜方肌中下部，二头不发力。至横杠贴胸上沿位置为止。稍停后，用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。重复，至力竭。

这是正确训练背部肌肉的引体向上方法，优秀健美运动员仅能做15-20个左右，难度非常大，因此可以再训练时让伙伴托住你的腰部上举，这样能有效借力完成动作。

如果是考试要求的引体向上，只要下颚超过横杠，不追求背部发力和挺胸上指。这样的话依靠二头发力尤其重要。但是这也违背了引体向上的本意。

如果你缺乏背部和二头的力量，或者是体重过大，就以做全程的引体向上。建议通过伙伴托腰上举帮助你完成动作，一次8-12个。这样能让你的肌肉全收缩，起到训练的作用。

热心网友时间：2022-03-06 15:19

身体正直，两手正握单杠，双手间距离于肩宽大致相等或稍大，双手使劲把身体拉起，直到下巴超过单杠，缓慢放下身体为一个。

热心网友时间：2022-03-06 16:53

双手抓单杠，把自己向上拉起，直至下巴过杠。

热心网友时间：2022-03-06 18:45

用巧力，腿向后伸，猛向上一拱

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