引体向上该怎么练？

发布网友 发布时间：2022-03-06 05:44

我来回答

共8个回答

懂视网 时间：2022-03-06 10:05

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-06 07:13

第1步：单杠悬挂微拉起，第2步：使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练
在刚开始练习的时候，重要的并不是完成了多少个引体向上，而是每一次的引体向上完成质量如何。但刚开始的时候，许多人甚至连一个引体向上都做不了，方法一：踩在凳子上来做引体向上，这时仍应注意不是用双腿发力来让你的身体向上(双脚可离开垫高物，也可以不离开垫高物)，而仍应集中注意力以背部肌群（背阔肌、大圆肌等）来发力带动身体向上。方法二：如果力量强一些，但还不能完全做成引体向上，可以将弹力带挂在杆上，然后脚踩在弹力带上，依靠弹力来辅助完成动作。分组来做，每组5至8个，注意每个动作完成的质量，注意背部肌群的发力感，而不是用手臂力量将身体拉起。（尽管引体向上时肱二头肌也参与了发力）第3步：进行完全的引体向上训练。从弹力带或凳子辅助练习，到进行完全的无辅助的引体向上，也并不是突然一天之间就发生的，这也是一个过渡的过程。比如，力量渐强后，在某天一共6组的引体向上训练中，先进行2组完全的无辅助引体向上，力量衰减后再使用弹力带来辅助完全后续组的训练。如是力量渐增，直至能完全不需要辅助，就能完成无辅助的引体向上的所有组训练。

热心网友 时间：2022-03-06 08:31

引体向上是多关节动作，参与的肌肉比较多，主要是上肢：*，背部，手臂等协同发力。

你一个都做不了造成的原因有两点：

1，肌肉量比较少，对于56kg体重拉起引体向上的负荷相对较大

2，对于发力肌肉的神经控制比较差。

实际解决办法：

1，购物网站买一根引体向上助力带（降低难度，培养发力模式，及肌肉的神经控制力）

（具体的助力磅数咨询销售人员）

2，每天每次做100个以上，200个更好，分组，累计数量完成，尽量在半小时内。

（例如第一组做6个，第二组做6个，第三组做四个之类累计完成数量，组休息不大于一分钟）

因为你体重比较轻，好好完成上述，30天，每练三天休息一天，之后5个引体是没问题的。

热心网友 时间：2022-03-06 10:06

开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。
能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。
接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。
然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。
具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。

热心网友 时间：2022-03-06 11:57

没有底子的很难做一个完整的引体向上。这也导致了无法进步。
我的办法是用一个凳子，高度是可以垫脚把杠拉到胸前。然后蹲在凳子上， 手臂要完全伸展，从最低处往上拉，腿要提供适当推力，动作要慢一点。拉到杠贴胸略停顿一下。
优点是腿的助力可以自己调整，通过增加数量来初步训练肌肉。通过一段时间的训练就可以不用板凳了。估计要一个月时间。
这样虽然有点小尴尬，但是我感觉比助力带安全有效。因为首先助力带在最高点，最需要辅助的时候实际上是没有助力的！第二万一不小心踩滑了，可能会鸡飞蛋打！

热心网友 时间：2022-03-06 14:05

引体向上关键是臂力，多练习臂力运动，比如每天做几组俯卧撑，用臂力器锻炼臂力，由易到难逐渐提高，一般半月左右就有效果了

热心网友 时间：2022-03-06 16:30

引体向上是一项颇有难度的运动项目，那么引体向上怎么练习呢？
1.垂直悬挂，找一条单杠，挑起来正手握住单杠。(正手就是手背朝向自己，区别于反手)
2.双脚离地，直至只撑不住，每次四组，每组四到六个。
3.腰部用力，身体摇摆。找一条高度约在腰部的单缸，拉起上身，下巴在单杠之上。追问先做俯卧撑练臂力可以吗

追答可以的

热心网友 时间：2022-03-06 19:11

垂直悬挂，找一条单杠，挑起来正手握住单杠。(正手就是手背朝向自己，区别于反手)。双脚离地，直至只撑不住，每次四组，每组四到六个。