仰卧起坐应该怎么做？

发布网友 发布时间：2022-03-28 05:31

我来回答

共9个回答

懂视网 时间：2022-03-28 09:52

在国内，从小学体育课就开始把仰卧起坐作为最基本的运动项目，很多成年人也用它塑形，每天练习。但我们常用的双手抱头做仰卧起坐，确实一直存在争议。首先对颈椎不友好，当双手抱头做仰卧起坐时，颈椎和颈部软组织承受了很大的外力，若受力不均，不但会造成肌肉和韧带拉伤，严重时会造成急性椎间盘突出等。其次对腰肌不友好，很多人做仰卧起坐时，使劲抬起上身，用双肘接触膝盖，但不注意膝盖弯曲的角度；很多时候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，这容易导致腰肌劳损，甚至压迫颈部神经。

仰卧起坐正确版姿势到底是什么样的呢？

第一点：头部  

身体仰卧在垫上，头部与躯干保持正直，目视上前方。  

第二点：手部  

把手靠于身体两侧，适应后便可双手交叉贴于胸前；待能力增强后，可采用双手肘关节打开，放在头两侧或轻捏耳朵。  

第三步：腿部  

双腿屈膝90度左右，双脚分开与臀同宽，平放在床上。    

过程中要收紧下巴，集中腹部力量，缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。  再集中腹部力量，缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹时吐气，还原时吸气，切忌猛地发力。  

做仰卧起坐的时候要注意双手别抱头、腰部别离开地面，腰部和尾椎（骶骨下方）不要离开地面，不然会使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不适或腰酸，甚至磨破尾骨处的皮肤。我们可以观察头部或手肘会不会触碰到膝盖，如果会的话，表明腰已经离开地面，注意改正。

热心网友 时间：2022-03-28 07:00

仰卧起坐到底怎么做？

1直腿还是屈腿？

科学家研究发现，屈腿的仰卧起坐，对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好！

可以看到屈腿仰卧起坐对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果更好，而直腿仰卧起坐的训练效果就不如屈腿了。

如果直腿做仰卧起坐的话，由于力学和生理的原因，身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌。也就是说，在做直腿仰卧起坐的时候你更多是其他肌群发力，而非腹肌哦！

2固定还是不固定？

研究发现，不固定双脚的腹肌训练效果，比固定的仰卧起坐高得多。

实验中发现，无固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部，腹直肌下部和下腹肌群的训练效果都大大好于有固定的。

原因就在于如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会帮你把自己拉起来。所以在固定的仰卧起坐中，股直肌的肌电水平明显高于不固定。

也就是说，固定脚部，实际是让腿部肌群帮着自己起来，而不是在训练腹肌了……

好的仰卧起坐：

悬腿卷腹

动作描述：

1 躺在地垫或床上，双脚不着地，双膝自然弯曲，双手微微扶着头，或者摸着自己的耳朵；

2 借由腹肌的力量拉动双腿和上肢向内收缩；

3 回到起始动作，此为一组。

动作要点：

虽然动作过程中双手是放在头上的，但要注意手本身是完全不发力的！！千万不要用双手扳动上肢前屈，这样不仅训练不到你想要训练的部位，还会伤害到颈椎，好多童鞋做完仰卧起坐脖子疼就是这个原因。

V 字平衡

动作描述：

1 坐在瑜伽垫上，双腿和上肢都翘起，腹部卷曲！

2 两臂伸直，贴近小腿，停在空中，保持身体的平衡。

动作要点：

你可以把自己想象成是一只毛毛虫，当你在做这个动作的时候腹部应该是像收缩成一个“C”字形的。

进阶：空中单车

动作描述：

1 仰躺在地垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵挺起背部，与地垫保持一定距离；

2 抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽量用肘部去碰反方向腿的膝盖；

3 两脚交替。

动作要点：

这个动作与其他两个动作一样，还是着重腹部的卷缩。这个动作不仅能练到腹直肌，还能顺带训练到腹外斜肌，也就是腰部两侧的位置，可以收紧大家都很困扰的“一穿裤子就挤出一坨”的肥肉……

训练计划

该计划针对腹直肌和下腹肌群，可以有效增强核心力量，并且雕刻腹部线条，紧致腰围！

你可以将这个计划放到每日胸、背、臀腿等计划后的核心训练时。也可以在家中单独训练此计划。

热心网友 时间：2022-03-28 09:25

现在已经不提倡做仰卧起坐来锻炼核心区了，说是对脊椎不太好。现在推荐做卷腹，你可以网上查一下，视频和图文资源很多。追答现在已经不提倡做仰卧起坐来锻炼核心区了，说是对脊椎不太好。现在推荐做卷腹，你可以网上查一下，视频和图文资源很多。

热心网友 时间：2022-03-28 12:06

只要别靠腰部发力 就算姿势不规范 也可以说是正确的 因为姿势错误会对腰肌造成损伤 导致腰肌劳损 锻炼得不偿失 你在做仰卧起坐的时候可以把手虚托在后脑勺 靠脖颈到胸口这段身体作为发力核心 多做几次就会渐渐规范

热心网友 时间：2022-03-28 15:04

双脚着地，小腿屈膝，双手抱头，平躺，用腰劲做起来的活动。

热心网友 时间：2022-03-28 18:19

仰卧起坐正确做法是将身体平躺，双腿并拢弯曲成45°，双手交叉于胸前或半握放于两耳旁，双脚紧贴地面，利用腹部力量将上身抬起成45°。仰卧起坐正确姿势需要将身体仰卧在地垫上，腰部以上略微离地抬起，双手交叉放在胸前或手掌半握放于两耳旁。双手抱头会导致脊椎、腰椎、颈椎受到巨大压力，容易损伤。

热心网友 时间：2022-03-28 21:50

仰卧起坐正确姿势需要将身体仰卧在地垫上，腰部以上略微离地抬起，双手交叉放在胸前或手掌半握放于两耳旁。双手抱头会导致脊椎、腰椎、颈椎受到巨大压力，容易损伤。腿弯曲进行仰卧起坐运动时，双腿应当并拢，膝盖弯曲成45°，脚掌紧贴地面。双腿伸直进行仰卧起坐运动会让脊椎产生巨大压力，容易产生腰背伤。不压腿仰卧起坐需要依靠腹部力量将上身抬起成45°，双腿不固定。压腿后，腿部有了接力点支撑起身体，大腿和髋部的肌肉会加入运动，腹部肌肉锻炼的效果会比不压腿相差很多。

热心网友 时间：2022-03-29 01:38

首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。

其次，双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。

再者，双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。

热心网友 时间：2022-03-29 05:43

初学者做仰卧起坐：
做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服，另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。
垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。对初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。
初学者锻炼可以分成几组来做，比如2—3组，一组做10—20个，休息1分钟左右再做第二组，以此类推。