请问仰卧起坐怎么做才标准？谢谢

发布网友 发布时间：2022-03-06 05:31

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懂视网 时间：2022-03-06 09:52

在国内，从小学体育课就开始把仰卧起坐作为最基本的运动项目，很多成年人也用它塑形，每天练习。但我们常用的双手抱头做仰卧起坐，确实一直存在争议。首先对颈椎不友好，当双手抱头做仰卧起坐时，颈椎和颈部软组织承受了很大的外力，若受力不均，不但会造成肌肉和韧带拉伤，严重时会造成急性椎间盘突出等。其次对腰肌不友好，很多人做仰卧起坐时，使劲抬起上身，用双肘接触膝盖，但不注意膝盖弯曲的角度；很多时候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，这容易导致腰肌劳损，甚至压迫颈部神经。

仰卧起坐正确版姿势到底是什么样的呢？

第一点：头部  

身体仰卧在垫上，头部与躯干保持正直，目视上前方。  

第二点：手部  

把手靠于身体两侧，适应后便可双手交叉贴于胸前；待能力增强后，可采用双手肘关节打开，放在头两侧或轻捏耳朵。  

第三步：腿部  

双腿屈膝90度左右，双脚分开与臀同宽，平放在床上。    

过程中要收紧下巴，集中腹部力量，缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。  再集中腹部力量，缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹时吐气，还原时吸气，切忌猛地发力。  

做仰卧起坐的时候要注意双手别抱头、腰部别离开地面，腰部和尾椎（骶骨下方）不要离开地面，不然会使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不适或腰酸，甚至磨破尾骨处的皮肤。我们可以观察头部或手肘会不会触碰到膝盖，如果会的话，表明腰已经离开地面，注意改正。

热心网友 时间：2022-03-06 07:00

仰卧起坐主要是为了锻炼腹肌的，腹肌锻炼有上腹，中腹，下腹之分，正确的方法是： 仰卧起坐：主要锻炼中上腹， 正确的姿势是：平躺地面双腿抬起弯曲，脚面贴地，双手搭在耳朵上，手不要用力，用腹肌力量做卷腹运动，不要完全起来，上身起来四十五度即可，躺下时背部与地面留十公分左右的距离。 坐姿抬腿：主要练下腹坐在凳子上，双腿并拢伸直，上身保持不要动，双腿向上抬起约四十五度，然后定一会儿，慢慢放下，放下时脚不要碰到地面。

热心网友 时间：2022-03-06 08:18

仰卧起坐以下腹部发力为多.可以平躺,双手放于头顶抓稳(床粱或桌角),双腿合并向上起与身体成90度,速度可稍快,此为呼气过程。然后双脚缓慢放下与身体接*行但脚不接触到任何东西。这样20次一组,中间间隔不超过1分钟,每天3-4组. 上腹部的练习,躺下后双腿平放或微屈.双手放于头的两侧,不可以抱着头，只做一个固定的姿势.以上腹部发力,下半身要平稳,腰部不可发力,动作要领是活动范围在*这个位置的胸锥.同样是20次每组,3-4组. 这样练一星期别说考试啦,肚子上肌肉都该出线条啦.不过,量力而行.

热心网友 时间：2022-03-06 09:53

下面说的不错，但是鉴于你这种体形和很久没锻炼的状态，你刚开始做的时候最好还是先跑步减肥，跑步为慢跑半小时以上，半小时以后身体才开始消耗脂肪，跑步一星期3次左右。你做仰卧起坐不压腿起不来的话你就先找个人帮你压腿，先开始做这样的基础来锻炼腰腹部的力量，一口吃不成个胖子，所以你只能从基础开始，先把基础做扎实了然后再去网上搜一些中高级的锻炼方式来进行锻炼。推荐去优酷搜“八分钟腹肌锻炼”，不过那个比较难，你还是先把基础做的轻松了再去，锻炼姿势光说的话是很难说清楚的，所以还是从基础开始。纯手打，希望您能采纳。

热心网友 时间：2022-03-06 11:44

去公园有练仰卧起坐的器材，用那个可以钩着脚的 ，去健身房最好，扶握撑两手与肩起，头、胸、*三点一线做，引体向上每个都要把手臂伸直，下身自然放松，最好再找个双杠做臂躯身，做每个都要胸与杠起，下身放松式。记住不管做什么都要慢慢做，做标准的