怎样才能轻松完成引体向上？

发布网友发布时间：2022-03-06 04:36

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热心网友时间：2022-03-06 06:05

我们很多玩家学习引体向上，其实就是临门一脚的程度，基本上力量基础是够了，但是却不会发力，身体协调性不够适应引体向上，所以在做引体向上的时候会感觉有力气使不出来。

这种情况就属于协调力量不够，我们平时通过杠铃划船练背，哑铃弯举练手臂，是在练肌肉力量，但是对于引体向上这一类徒手动作来说，我们除了肌肉力量以外，还需要身体的协调力量。

而引体向上的协调力量，我们锻炼的时候，一般是按照退阶、离心、减负这三个方法进行锻炼，我们的引体向上协调力量就会一步步的增强，最终完成引体向上。

那么下面就为大家详细的分享一下引体向上的协调力量练习动作，一共有三个动作，我们在引体向上学习过程中，其实只需要练这三个动作就够了，其它训练尽量不做。

一、弹跳引体向上、离心方法

想要学会引体向上，我们最先考虑的方式，应该是离心方式，对于任何一种徒手健身来说，都应该首先考虑离心方式进行练习。

因为离心方式的强迫性是最高的，所以能够很好的锻炼我们的引体向上协调力量，这是很多方法都比不上的一个好处，所以我们练习引体向上，要着重练习离心引体向上。

那么离心引体向上这个动作，其实就是省略了“上拉”这个过程的引体向上姿势，在我们进行锻炼的时候，我们可以采用弹跳引体向上的方法，进行离心引体向上。

在做弹跳引体向上的时候，我们要尽可能跳高一些，然后再最顶点的时候抓住单杠，保持全身的紧绷，然后控制身体缓慢下落，这样我们上肢各部分肌肉会相互配合发力，进而提升引体向上协调力量。

那很多人可能无法完成弹跳引体向上，那么我们可以选择一个比较低一点的单杠进行这个动作，做起来会更加容易，但是弊端就是身体协调力量锻炼效果会差一点点。

二、弹力带引体向上、减负方法

如果我们无法做到离心控制，比如有些玩家因为体重太大、或者锻炼时间太短的原因，肩部稳定性还不是很好，如果强行做弹跳引体向上，会把肩部拉伤或者拉疼。

那对于这种情况的玩家来说，我们就可以尝试用减负的方式进行引体向上训练，减负就是减轻负担，也就是让我们引体向上对抗的力量尽可能的减少。

那么减负方法一般我们会用弹力带来辅助完成引体向上，弹力带踩在脚下可以帮助我们对抗一定的体重，减少上肢引体向上负担，进而让我们更容易完成引体向上。

在进行弹力带引体向上的时候，由于我们还是在学习阶段，所以动作要尽可能的维持缓慢，这样能够更好的提高引体向上协调力量，太快的话，肌肉来不及互相协调，所以还是肩关节、肘关节承受了主要压力。

一定需要注意的是，弹力带引体向上也要尽可能的保持一定的强迫性，不能太轻松，有些人的弹力带弹力太好，所以强迫性变少了，那样还是学不会常规引体向上。

三、反向划船、退阶方法

如果尝试了离心、减负的方法以后，发现还是很难学会引体向上，这种情况下我们可以尝试改变引体向上姿势了，因为你可能关于背部发力很少练习，才会出现减负、离心都做不了的情况。

那么退阶方式，我们有好几种方法，但是要说退阶姿势里面很容易上手的动作，就是反向划船这个动作，反向划船是类似于引体而又不同于引体的一个动作，所以这一类动作我们管它叫“退阶动作”。

反向划船我们在做的时候，同样需要一定的强迫性，这个强迫性就需要我们去调整角度来施加，比如平行反向划船最难，强迫性最高。而直立反向划船最简单，强迫性最低。

我们应该先从平行反向划船做起，做不了的话再选择直立反向划船，不能用太过于轻松的姿势进行反向划船，那样是很难提高引体向上协调力量的。

同时我们做反向划船，还是要保持动作的缓慢进行，动作太快的话，肌肉协调跟不上节奏，就很难练会引体向上这个动作。

用上面这三个动作进行练习，我们将会很快学会引体向上，而在练习的时候，尽可能按照离心、减负、退阶的顺序进行，并且每天练三四组就行了，但是每天都要练，这样你会更快学会引体向上。

热心网友时间：2022-03-06 07:23

首先要对手臂肌肉进行系统锻炼，形成核心肌群的稳定性，才能够轻松的完成引体向上。

热心网友时间：2022-03-06 08:58

热身运动。因为热身运动能提高身体的协调性和柔韧性，所以可以帮助自己轻松完成引体向上。

热心网友时间：2022-03-06 10:49

想要轻松的完成这种引体向上，手臂的力量一定要有力量感，这样锻炼的时候才很轻松，再有就是腿部的力量一定要非常有爆发力，整个的动作才能做得特别的快乐。