跑步有什么技巧和方式？

发布网友 发布时间：2022-03-06 05:12

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热心网友 时间：2022-03-06 06:42

首先，跑步是一个比较泛的词语——有竞赛跑步（径赛）；小跑步（趋于散步）；还有就是以锻炼身体为主的（无速度规律的行动） 对于比赛——毫无疑问也要分短，中，中长，长跑，这与人的跟腱也有一定的关系。 短跑——爆发力，长袍——耐力+速度冲刺能力 小跑步的话我也相信大家能控制的比较好‘ 锻炼身体的话也是适可而止，每天保持适量即可，愿大家身体都棒棒的！

热心网友 时间：2022-03-06 08:00

正确的跑步技巧 腿部动作:脚在著地时,足部 正好在膝盖正下方,保持膝盖微 弯,可以吸收地面冲击力,减少 膝关节受伤的可能性. 一. 跑步时身体保持正直,以脊椎 来支持身体大部份的重量,肩 膀稍微向后,骨盘稍微向前,眼 睛直视前方,最重要的是放松 全身,才不易导致疲劳. 二.手臂动作须维持身体平衡, 与身体保持一点距离,手臂必 须放松,并配合脚步摆动. 四.呼吸方式:跑步时摄取 足够氧气是很重要的.若 无充分氧气供应运动的 肌肉,则无法持久运动. 腹式呼吸可不断供应氧 气给运动的肌肉,也可预 防跑步时引起的侧腹痛. 每跑2-4步呼吸一次,肌 肉有氧气持续功应,较不 易酸痛疲劳.

热心网友 时间：2022-03-06 09:34

2009杭州国际马拉松之长跑知识：跑步的技巧 http://sports.sina.com.cn 2009年08月14日19:29 新浪体育 新浪体育讯 姿势 1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。 2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。 3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。 4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。 5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。 6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。 7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。 8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。 呼吸 ●呼吸的方式： 呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 ●呼吸的节奏： 呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 ●呼吸的深度： 加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 速度 提高速度可以通过三种方法： ⒈ 增加步频 ⒉ 增大步幅 ⒊ 既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 强度 控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 其公式为：(220－年龄)－ 休息时每分钟心跳 × 75%＋ 休息时每分钟心跳 例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则(220－40) － 80 × 75% ＋ 80 ＝100 × 75%＋80 ＝155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 。 没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。 因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。