三千米长跑技巧

发布网友 发布时间：2022-03-06 04:14

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懂视网 时间：2022-03-06 08:35

1、嘴巴和鼻子同时呼吸，口微开，轻咬牙，舌尖轻抵上腭，让空气从牙缝中进出，增加氧气的供应，缓解呼吸肌的紧张感。

2、呼吸节奏与跑步时的步伐密切配合，感到疲惫时应该减慢速度，加深呼吸，增大氧气与二氧化碳的交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

3、加大呼吸的深度，跑步加速应该从调整呼吸开始，加速时要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，更多地排出废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

总结：

1、口鼻同时呼吸，增加氧气的供应，缓解呼吸肌的紧张感；

2、呼吸节奏与跑步时的步伐密切配合，身体疲劳时要及时调整呼吸节奏；

3、跑步加速时注意调整呼吸深度，拉长呼吸时间。

热心网友 时间：2022-03-06 05:43

中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。那么3000米长跑的过程中该怎么维持体力，最后冲刺呢？本文就来简单分享一下这方面的知识：

首先就是长跑是一个有节奏的运动项目，跑步步伐的大小，步频和呼吸的相互协调都是很重要的。可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小。再就是调整跑步姿势，大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰，这个是最错误的方法。跑步的手臂摆动特别重要，要有力而且方向要和前进方向一致，前后臂成垂直角度，不要横向摆动。上身可以前倾但不要摇头晃脑，迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的，蹬地的时候则是发力的，就是一张一弛，保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.

还有就是短期训练方面，主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力，比较好的办法是300米700米和900米的冲刺，能冲多块冲多快。一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度，而是尽你所能，也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了，而900米的冲刺更是全程都似乎在走路，这个不要紧，重要的是竭尽全力，这样对于肌肉无氧呼吸能力非常有好处， 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛，那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积导致的。每天一次这样的训练就够了，其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练，提高上肢和腰腿的力量。

跑步的时候要注意策略，一般领跑的人需要多消耗30%的体力。因此一般情况下不要领跑，除非你有很大的优势把对手甩开，建议在第一集团跟跑，一般位置保持在2、3、4位都比较好，这样是很有希望折桂的。等2圈之后再看情况是否发力。还要记住比赛前不要吃刺激性的食物，而且要吃得比平时少一点。比赛那天，使用跟随战术，保持在第3或第4，最后一个弯道加速冲刺！

热心网友 时间：2022-03-06 07:01

楼主你好，很高兴为您解答主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 现在就教你怎么速成3000米。[br/]第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.[br/]第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.[br/]第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的,（那是神经病） 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。第一个400米和第二个400 米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！[br/]第五.根据自己的情况，不是要前几名才是胜利，只要有勇气报3000米，只要有勇气跑完全程就是胜利。到最后如果太难受，我建议你慢慢跑完全程。最后祝你成功！！希望对您有所帮助

热心网友 时间：2022-03-06 08:36

付费内容限时免费查看回答中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。那么3000米长跑的过程中该怎么维持体力，最后冲刺呢？本文就来简单分享一下这方面的知识：

首先就是长跑是一个有节奏的运动项目，跑步步伐的大小，步频和呼吸的相互协调都是很重要的。可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小。再就是调整跑步姿势，大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰，这个是最错误的方法。跑步的手臂摆动特别重要，要有力而且方向要和前进方向一致，前后臂成垂直角度，不要横向摆动。上身可以前倾但不要摇头晃脑，迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的，蹬地的时候则是发力的，就是一张一弛，保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.

还有就是短期训练方面，主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力，比较好的办法是300米700米和900米的冲刺，能冲多块冲多快。一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度，而是尽你所能，也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了，而900米的冲刺更是全程都似乎在走路，这个不要紧，重要的是竭尽全力，这样对于肌肉无氧呼吸能力非常有好处， 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛，那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积导致的。每天一次这样的训练就够了，其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练，提高上肢和腰腿的力量。

跑步的时候要注意策略，一般领跑的人需要多消耗30%的体力。因此一般情况下不要领跑，除非你有很大的优势把对手甩开，建议在第一集团跟跑，一般位置保持在2、3、4位都比较好，这样是很有希望折桂的。等2圈之后再看情况是否发力。还要记住比赛前不要吃刺激性的食物，而且要吃得比平时少一点。比赛那天，使用跟随战术，保持在第3或第4，最后一个弯道加速冲刺！

提问我其实就是不自信。学校运动会明天就要开跑3000了，我的最好成绩是12分20多秒，你觉得我能拿奖吗

回答你要相信自己，你的成绩很不错的，一定可以拿奖

提问但是我是在家门口的水泥路上跑的，比赛的是塑胶，成绩相差大不大

回答水泥路爱橡胶道的摩擦力小，成绩多多少少会有一定的影响，但是大家都是一样的，所以放心吧，没事的

提问好的谢谢

回答不客气的

加油，我相信你

期待你的好成绩

热心网友 时间：2022-03-06 10:27

比赛中,方法也很重要:以400米标准操场为例(3000米=7圈半),3000是长跑,体力很重要前一两圈不必也不能使劲,夹在队伍的中后方即可;3-5圈稍稍加速保持在队伍中前方(位置视自己而定,以后要有能力赶上第一集团);6-7圈开始加速赶到队伍前列(前几名);最后300多米冲刺(最后一条绝对要求耐力,要练啊!)
首先在比赛的前一个晚上要休息好 .. 最迟10点30就要睡了 .. 在比赛的前1个小时可多喝点水 .. 比赛的前1个小时就要热身了 .. 慢慢做 ..把腿部的筋拉开 .. 肌肉活动开 .. 在跑的时候利用跟随法 .. 不要被抛得太远哦~~调整自己的呼吸 .. 2步一呼2步一吸吧 .. 摆臂的幅度不要太大哦！！步子要尽量的跨太 .. 不可以跳 ..接着就是看你的个人意志了 匀速跑只是保守的战术.不同人应用的战术也不同.3000M 要量力而 假如你的最佳冲刺400米.也就是说你在400米内能把你(剩余的力量+极限)发挥出来.那你就不能在最后400米冲刺了.3000米.就是7圈多200米.要是我跑.我先跟随4圈.看具体情况.要是你的实力比较弱.那你就应在4圈半把距离拉开(步子放大,调整呼吸,逐渐加速)那你到第6圈时候你就可以拼了到最后200米的时候 就是考验你的(意志+你平时的训练).
加长跑锻炼，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛。长跑锻炼如何保护好脚，是体育教师辅导学生锻炼时十分重要的问题。在实际教学中应注意以下几点。
一、要尽量选择松软的场地， 不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。

三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

四、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
1）拟订跑步计划，并且能坚持完成，不要中途放弃；
2）耐力训练：增加跑步圈数，要从2000米逐渐递增（不要一次性跨度太大），增大到5000米左右时可以进行控制（这项主要是练耐力，以中低等速度跑就行了）；
3）变速训练：400米标准跑道弯道以比走路稍快的速度慢跑，直道以最快速度的80%快跑，3~4圈即可；
4）计时跑：跑3000米计时，把自己的最好状态跑出来（跑完很累，容易出现头晕，呕吐等症状，最好不要立即吃东西和喝冷饮，慢走一下喝点温热的开水）。
5）计圈跑：也就是所谓的12分钟跑，在12分钟内跑的路程（注意事项同上）；
6）另外，跑步时应注意安全，3000米是长距离比赛项目，腿部容易抽筋，训练时最好有人陪伴，以防不测；而且跑完后很累，应注意休息

热心网友 时间：2022-03-06 12:35

　　三千米长跑技巧：
　　1.3000米跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，否则对身体损伤很大；
　　2.3000米跑前注意：不要喝水，先做做运动，活动活动腿，以免跑的时候抽筋；
　　3.技巧：在跑前锻炼时，需要掌握节奏，让自己的呼吸和脚步相协调，慢慢找到感觉，跑起来不会很累；
　　4.技巧：知名长跑运动员用的方法是，先了解长跑路线，以某个建筑物或者物体（杆子等）作为目标，当超过一个目标，会提高自信心，然后挑战下一个目标，以此类推，终点就不远了。
　　5.注意：跑步时肚子疼，请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡，失去协调能力，对跑步速度有影响，反而适得其反；
　　6.技巧：3000米跑时呼吸很重要，如果身体负荷过大，如：腿酸，风力大等，很不适应，就故意忽略，听到自己厚重的呼吸声，3000米跑的过程会变的有趣；
　　7.技巧：3000米跑心理更为重要，一个好的心态，决定着长跑的发挥成绩。需要在跑前调整好心理。另外跑步时不要刻意注意身边的运动员，不要去盲目比，否则失去跑步的节奏。如果觉得跑步到了极限或者跑步没有节奏，可以跟在前面的运动员的后面，成绩是关键。
　　8.技巧：跑步时不断鼓励自己，如：‘前面就是终点，加油，拼了！每跑一圈就告诉自己，快到终点了，快到终点了，这便有了动力。
　　9.注意：跑步前几天不要再去练习跑步，否则第二天跑步时腿会酸疼，跑步无法继续。

热心网友 时间：2022-03-06 15:00

三千米跑的不多，五千米可是跑过不少，所以对三千米有所了解，简单说下吧，我认为三千米跑中主要是呼吸频率的调整，可以前面的时候四步一呼，四步一吸，不要一上来就大口的喘，这样很容易岔气，影响发挥，越到后面可以吧呼吸的频率适当加快，比如三步一呼或者两步一呼，具体什么时间调整根据个人能力不太一样，自己可以先联系几次，找到适合自己的点。
再就是体力分配问题，不要一上来就猛冲猛跑，如果人多的话可以先跟着领头的几个，但是最好不要跑到第一位，也不要在大部队里跑，容易打乱节奏，等到最后一圈以内再放开冲刺，最好在200-300米左右。
还有就是跑前不要喝太多的水，可以喝点葡萄糖，我自己感觉还是比较好用的，巧克力什么的就免了吧，省的胃里难受，如果你是平时注意锻炼的话，那么三千米出现极限的时候不会很难受，坚持一下就会过去了，如果平时不是很坚持锻炼的话，那么。。。GOD BLESS YOU。。。有问题的话可以再讨论~~

热心网友 时间：2022-03-06 17:41

三千米比赛在田径比赛中只算是中长跑。但对于业余选手来说已经不算短了。看你的问题我估计你是业余选手，我就按着业余选手的情况给你提点建议供你参考。
中长跑关键是途中跑要会节省体力，这里有很多方法，最合理的方法是根据自己的体能情况作匀速跑，速度不要起伏过大。更不要前快后松。起跑的时候千万不要接近速度和体能的极限，这是业余选手最容易犯的错误。另外，如果是以名次为主的比赛，还要注意战术，这一点非常重要，要知己知彼，如果你的冲刺能力强，最好采取跟随的战术，尽量控制对手晚冲刺，在最后时刻战胜对手。如果你耐力好，最好采取变速的方式消耗对手的体力，同时要提前冲刺，在距终点400时加速，200冲刺，力争提前拉开距离。饮食方面要看比赛的时间安排，正常用餐一定要在比赛的前的两小时以前，以易消化和高热量的为主。
有一点你没提到，比赛前的准备活动最关键，合理调动自己的身体机能，使之尽快进入比赛状态是最关键的环节，就参加比赛而言，这是最重要的工作。准备活动要让身体刚刚要出汗为标志，这时是最恰当的。准备活动要注意区分活动关节/心肺功能，不要剧烈，要循序渐进。
这个问题很复杂，又要根据运动员的能力差异和对手的情况安排。由于不了解你的情况，所以我的安排只是常规性的，仅供参考

热心网友 时间：2022-03-06 20:39

三千米跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。
跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
三千米跑最好四步一呼吸
三千米跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
三千米跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
跑后仍要漫步几百米
三千米跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

热心网友 时间：2022-03-06 23:54

三千米长跑技巧：　　1.3000米跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，否则对身体损伤很大；　　2.3000米跑前注意：不要喝水，先做做运动，活动活动腿，以免跑的时候抽筋；　　3.在跑前锻炼时，需要掌握节奏，让自己的呼吸和脚步相协调，慢慢找到感觉，跑起来不会很累；　　4.技巧：知名长跑运动员用的方法是，先了解长跑路线，以某个建筑物或者物体（杆子等）作为目标，当超过一个目标，会提高自信心，然后挑战下一个目标，以此类推，终点就不远了。　　5.注意：跑步时肚子疼，请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡，失去协调能力，对跑步速度有影响，反而适得其反；　　6.技巧：3000米跑时呼吸很重要，如果身体负荷过大，如：腿酸，风力大等，很不适应，就故意忽略，听到自己厚重的呼吸声，3000米跑的过程会变的有趣；　　7.技巧：3000米跑心理更为重要，一个好的心态，决定着长跑的发挥成绩。需要在跑前调整好心理。另外跑步时不要刻意注意身边的运动员，不要去盲目比，否则失去跑步的节奏。如果觉得跑步到了极限或者跑步没有节奏，可以跟在前面的运动员的后面，成绩是关键。　　8.注意：跑步前几天不要再去练习跑步，否则第二天跑步时腿会酸疼，跑步无法继续。

热心网友 时间：2022-03-07 03:25

这没有是么好多说的 如果你就想进前20 如果你感觉你的素质不错的话 你一开始就跟在前10位里（如果有人疯跑 那你就把他除外 跟在匀速的后面）最后2圈开始慢慢加速 到后200——300米要全速 如果一般的素质 那你就跟在15位里 其余一样 前面要保持匀速 注意呼吸和心理 当你累了你就想 你前面的人比你还要累 尽量不要想自己累了 动作就注意摆臂 不要太大 免得浪费体力 其余的叫你也没有时间把握了 记住这些就行了

热心网友 时间：2022-03-07 07:13

你好朋友！
我是体育狂人，20年的教学训练了。很高兴为你服务，你的问题：三千米长跑技巧?
最好成绩为5分12秒提高到4分40秒之内,或者更好,我现在15岁。具体情况：我是高二的男生，还有六天开运动会，我一冲动报了个3000米，⊙﹏⊙b汗 平时也没练过什么长跑，我不想给班级抹黑，最起码56个人，能进前20就行，我要求不高。这五天我应该怎么做能尽量提高一下成绩，还有那些人为因素，例如；葡萄糖，维生素C，红牛....... 还需要什么，另外说一下3000米技巧，谢谢大家了。我的回答：时间看来不允许你训练了，不过技巧就可以告诉你，你目前要做的就是3天做做有氧慢跑，体会呼吸节奏（三步一吸，三步一呼），还有就是在比赛中采用跟随战术，在跟随队伍中保持和前面人的节奏同步（可以省力），就可以了。如果有兴趣，下面的计划可以参考：
星期一
1、热身1500米
2、柔韧练习（自选）
3、加速跑80米X2
4、有氧跑练习：走炮交替，45分钟-60分钟。
5、放松
星期二
1、热身3000米
2、柔韧练习（自选）
3、打篮球或踢足球60分钟
4、放松：游泳15分钟
星期三
1、热身3000米
2、柔韧练习（自选）
3、加速跑60米X2
4、有氧跑练习：2000米跑（中等速度）
5、放松
星期四
1、热身3000米
2、柔韧练习（自选）
3、杠铃练习：A\伸踝B\半蹲C\弓箭步跳D\卧推E\坐凳小腿屈伸X4
4、放松
星期五（同周二）星期六、日休息。
不知我的服务你满意否？祝你跑出好成绩！！！

热心网友 时间：2022-03-07 11:18

三千米一定不要急躁，慢慢跑，不要落的太远就行，保留体力，最后一千米可以加速，到最后300米在冲刺。

热心网友 时间：2022-03-07 15:39

多做体能训练，因为长跑很消耗体力，在一开始不要拼尽全力，记得保存体力就能最后冲刺。

热心网友 时间：2022-03-07 20:17

在前面跑步过程中匀速呼吸，适当运用呼吸法，保持体力，切忌不要太快，不然后面就没力气冲刺了。