怎么练习腹式呼吸

发布网友 发布时间：2022-03-06 05:19

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热心网友 时间：2022-03-06 06:48

　1、什么是腹式呼吸：
　　在医学界，医学专家将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸两类。胸式呼吸是指主要依靠肋间肌的收缩带动胸廓，从而牵动肺部而进行的呼吸。腹式呼吸是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。主要方式是以隔肌的上下运动来扩大和缩小胸腔为主、肋间肌运动为辅而进行的呼吸。胸式呼吸时的肺活量小，肺组织利用率低；腹式呼吸时，隔肌上下活动范围加大，使胸腔容积得到最大范围的扩展和回缩，同时腹内脏器也就得到充分的运动。
　　据有关资料介绍，人的呼吸系统的潜力很大，我们每次呼吸量（300-500毫升）只用肺活量（2000-4000毫升）的七分之一。不做运动的人，只用1/7的肺泡。而大部分肺泡只作为备用。用则进、废则退，到人老之时，大部分中下部肺泡由于长期使用不足就会萎缩蜕化，变成死角死腔，偶感风寒就有并发肺炎之虞，而且微循环已经废失，连抗生素也不能起作用了。为什么老年人秋天易发呼吸道疾病呢，就是因为这些死角死腔在作怪。
　　2、腹式呼吸的方法？
　　体位不限，可躺、可坐、可立。方法是：吸气用鼻，呼气用口；吸气稍快，呼气宜慢，呼气的时间约为吸气的一倍左右。吸气时吸得越多越深越好，呼气时口唇应并拢成"鱼口状"以增加气道外口段阻力，从而提高呼吸效率。同时呼气时可用又手按压腹部帮助呼气。吸气时，腹部肌肉尽量放松，肩膀不要上下晃动，小腹慢慢地凸起，意想所吸之气自然地到达丹田。稍停片刻，再从口把气慢慢地呼出去。呼气时，腹肌尽量收缩，腹部自然凹下。呼、吸都要自然，不憋气，不紧张。做时要尽量消除杂念，保持*不动，使呼吸频率尽量放慢。
　　开始练习时每天早晚做两次，每次5－10分钟即可，每分钟呼吸10次。逐渐减到每分钟4－6次，呼吸一次共约10－15秒。以后适应了，可慢慢增加次数并延长时间。腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为止；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点。
　　春季、冬季以及天气不好时可在室内锻炼，夏秋季可在室外锻炼。为了防止枯燥感，可结合呼吸操，辅之以适当的体育运动，如步行，踏车，活动平板，太极拳等，效果更佳。
　　3．腹式呼吸的作用
　　现代医学研究发现，人到老年以后，随着人呼吸功能的减退，全身中组织器官发生退行性改变，易引发动脉硬化、高血压、冠心病、充血性心力衰竭，大脑供血不足等多种疾病。
　　为什么呼吸功能减退会引起许多种老年病呢？因为呼吸的本质是人体与自然界进行物质交换，而且是最大最基本的物质交换。人停止呼吸6分钟就会引起死亡，禁止饮食却可存活6天左右。由此可知，呼吸对生命的影响要远远大于饮食对生命的影响。人呼吸功能减弱意味着氧吸入的减少，而血液中氧含量下降会导致全身各组织器官缺氧，继而引起细胞能量代谢障碍，造成组织器官功能下降，就很容易引发多种老年性疾病。
　　腹式呼吸可以最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使肺组织得到健康的锻炼，改善呼吸循环功能；可以使呼吸阻力减低，潮气量增大，死腔通气比率减少，气体分布均匀，有效通气量增加，通气/血流比例改善，从而减轻患者慢性缺氧状况。
　　腹式呼吸会增加腹压，使腹腔血液流畅分布，使大肠的功能增加，并加强体内毒素的排除。使得自律神经中的交感神经活动慢慢被压抑，同时副交感神经的功能逐渐加强，所以有放松身心的良好作用，对于恐慌发作与焦虑有很好的预防功效。
　　腹式呼吸时胸腔容积扩大还能使心脏得到充分舒张，有利于心肌的供血与供氧。由于膈肌和腹壁肌肉的运动及腹腔内压力的变化，使腹腔内脏器得到自然按摩，胃肠道蠕动力增加，加速了胃的排空功能和小肠的吸收功能。
　　腹式呼吸还可以消除疲劳、治疗免疫力失调、腰酸背痛。对于便秘、高血压、心血管疾病、消化性溃疡、压力性头痛等身心症状的治疗都有很大的帮助。
　　早在500年前，明朝的冷谦的《修龄要旨》"十六字令（李真人）"中就记载："一吸便提，气气归脐（气沉丹田）"。和"气气归脐，寿与天齐（活到100岁）"。由此可见腹式呼吸的重要。
　　事实上所有的爬行动物，都是使用全肺的腹式呼吸，所以他们都能活到发育期的7倍。只有人类使用胸式呼吸，因此只活到自然寿命的一半。如果我们人类全部采用腹式呼吸，加之适度的运动和生病时及时治疗，那么人类都能活到100岁并有望享寿150岁。